10月が旬の食材は？深秋の野菜・魚・果物一覧

秋が深まる10月は、美味しい食材が豊富にそろう実りの季節。旬の食材は栄養価が高く、素材そのものの味が濃いため、積極的に食卓へ取り入れたいものです。この記事では、10月に旬を迎える野菜・魚・果物を一覧で詳しくご紹介します。あわせて、旬の味を活かす簡単レシピや、新鮮な食材を見分けるコツ、長持ちさせる保存方法も解説。日々の献立に季節の恵みをプラスして、豊かな秋の食卓を楽しみませんか。

1. 10月は食欲の秋本番 旬の食材で季節の味覚を堪能しよう

澄み渡る秋空のもと、どこからか金木犀の香りが漂ってくる10月。夏の間に溜まった疲れが少しずつ癒え、過ごしやすい気候になると、不思議と食欲も湧いてきますよね。まさに「食欲の秋」の本番です。

この季節、スーパーや直売所の店先には、色とりどりの野菜や果物、そして脂がのった魚がずらりと並び、見ているだけで心が躍ります。せっかくなら、この時期にしか味わえない「旬」の恵みを、毎日の食卓で存分に楽しんでみませんか？

1.1 旬のものをいただく、暮らしの喜び

「旬」の食材とは、自然のサイクルの中で最も成熟し、収穫量が多くなる時期のものを指します。旬のものをいただくことは、私たちの心と体にたくさんの喜びをもたらしてくれます。

旬の食材は、栄養価が最も高くなり、風味や旨みも格段に増して、格別のおいしさを味わえるのが最大の魅力です。また、たくさん収穫されるため、比較的手頃な価格で手に入るのもうれしいポイント。季節の移ろいを食卓で感じることは、日々の暮らしに彩りと豊かさを与えてくれます。

農林水産省のウェブサイトでも、旬の食材が持つ魅力について詳しく解説されています。
旬の食材が、なぜおいしくて栄養価が高いのかご存じですか？（農林水産省）

1.2 深まる秋とともに、食材もおいしくなる理由

では、なぜ10月はこれほど多くの食材がおいしくなるのでしょうか。それは、日本の豊かな四季と気候が深く関係しています。

夏から秋へと季節が移り、朝晩の気温がぐっと下がると、野菜や果物は寒さから身を守るために糖分を蓄え始めます。この寒暖差こそが、さつまいもやかぼちゃなどの野菜に深い甘みとコクを生み出す秘訣なのです。きのこ類も、この時期の適度な気温と湿度で豊かに育ち、特有の香りを放ちます。

海の中も同様です。水温が下がることで、魚たちは冬を越すために体に脂肪をたっぷりと蓄えます。さんまや鮭、さばといった秋の魚に脂がのっておいしくなるのは、このためです。

この記事では、そんな10月が旬の食材を野菜・魚介・果物と木の実のカテゴリに分けて、たっぷりとご紹介していきます。毎日の食卓がもっと楽しくなるヒントを見つけて、実りの秋を心ゆくまで満喫しましょう。

2. 【野菜編】10月に旬を迎えるおすすめ食材一覧

秋が深まる10月は、大地の恵みがぎゅっと詰まった野菜たちが美味しい季節。夏の日差しを浴びて育ち、涼しくなるにつれて甘みや栄養を蓄えた野菜は、私たちの心と体をやさしく満たしてくれます。いつもの食卓に旬の野菜を取り入れて、季節の移ろいを味わってみませんか？ここでは、毎日のごはん作りがもっと楽しくなる、10月におすすめの野菜をご紹介します。

2.1 甘みと栄養が詰まった根菜類

土の中でじっくりと育つ根菜類は、秋になるとでんぷんが糖に変わり、ぐっと甘みが増します。食物繊維も豊富で、体の内側から調子を整えてくれる頼もしい存在です。ほっこり温まる煮物や汁物にして、大地の力強い味わいを楽しみましょう。

2.1.1 さつまいも

秋の味覚の代表格といえば、やはりさつまいも。ほくほくとした食感と蜜のような甘さは、子どもから大人までみんな大好きですよね。食物繊維や、熱に強いビタミンCが豊富で、お腹の調子を整えたり、お肌の調子を整えたりするのに役立ちます。皮のすぐ下にも栄養が含まれているので、よく洗って皮ごといただくのがおすすめです。焼き芋や天ぷらはもちろん、レモンと一緒に煮るとさっぱりとした甘煮になりますよ。

主な栄養素	期待できること
食物繊維、ヤラピン	お腹の調子を整える
ビタミンC、ビタミンE	健やかなお肌を保つ

2.1.2 里芋

ねっとり、もっちりとした独特の食感が魅力の里芋。煮っころがしや芋煮など、日本の秋の食卓には欠かせない存在です。このぬめり成分には、体を守る力を高めたり、健やかな毎日をサポートしたりする働きがあるといわれています。また、体内の余分な塩分を排出するのを助けるカリウムも豊富。泥付きのまま購入し、調理する直前に皮をむくと、風味を損なわずに美味しくいただけます。

2.1.3 れんこん

シャキシャキとした歯ざわりが楽しいれんこん。穴が開いていることから「見通しがきく」とされ、縁起の良い食材としても親しまれています。実は、風邪の予防にも役立つビタミンCがたっぷりで、みかんなどの果物に匹敵するほど。ポリフェノールの一種であるタンニンも含まれており、健康維持に嬉しい効果が期待できます。きんぴらやはさみ焼き、すりおろしてれんこん餅にするのもおすすめです。

2.1.4 ごぼう

独特の香りと歯ごたえが特徴のごぼうは、食物繊維の宝庫。特に「イヌリン」という水溶性食物繊維が豊富で、腸内の環境を整え、すっきりとした毎日を応援してくれます。また、皮の近くに旨みと栄養が多く含まれているため、たわしで軽く泥を落とす程度にして、皮ごと調理するのがポイント。定番のきんぴらごぼうや、豚汁、炊き込みご飯に入れると、豊かな香りが食欲をそそります。

2.2 香り高い秋の味覚 きのこ類

秋の森からの贈り物、きのこ。豊かな香りと深い旨みは、秋の料理を一層引き立ててくれます。カロリーが低いのに、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、毎日の食事に積極的に取り入れたい食材です。いろいろな種類のきのこを組み合わせて、食感や香りの違いを楽しんでみてください。

2.2.1 しいたけ

ぷりっと肉厚で、強い旨みを持つしいたけ。和洋中どんな料理にも合う万能選手です。日に当てることで増えるビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保つ働きがあります。軸にも旨みが詰まっているので、捨てずに石づきだけを切り落とし、細かく刻んで使いましょう。焼き物や煮物、炒め物など、幅広い料理でその風味を堪能できます。

2.2.2 まいたけ

シャキシャキとした食感と、豊かな香りが人気のまいたけ。炒め物や天ぷらにすると、その魅力が際立ちます。まいたけ特有の成分が、体を守る力をサポートし、元気に過ごしたい季節にぴったりです。また、旨み成分が非常に強いので、お味噌汁や炊き込みご飯に入れるだけで、だし要らずの美味しさになりますよ。

2.2.3 しめじ

クセがなく、つるんとした食感で食べやすいしめじは、食卓の頼れる味方。ぶなしめじや本しめじなど種類も豊富です。疲労回復を助けるといわれるオルニチンや、旨み成分のグルタミン酸が豊富で、料理に深い味わいを加えてくれます。和え物や炒め物、パスタの具材など、日々の料理で大活躍してくれます。

2.2.4 エリンギ

まるでアワビやホタテのような、コリコリとした食感が楽しいエリンギ。味にクセがないため、バターでソテーしたり、アヒージョにしたりと、洋風の味付けとも相性抜群です。食物繊維が豊富で、お腹の調子を整える手助けをしてくれます。縦に手で裂くと、味が染み込みやすくなり、食感もより楽しめますよ。

2.2.5 松茸

「秋の味覚の王様」と称される松茸。その芳醇で高貴な香りは、何物にも代えがたい特別な存在です。なかなか普段使いはできませんが、特別な日には土瓶蒸しや松茸ご飯で、その唯一無二の香りをじっくりと味わいたいものですね。年に一度の贅沢として、秋の深まりを感じさせてくれる食材です。

2.3 色鮮やかな旬の野菜

根菜やきのこだけでなく、食卓をぱっと華やかにしてくれる彩り豊かな野菜も10月が旬。夏の疲れが出やすいこの時期に、ビタミン豊富な緑黄色野菜をたっぷり摂って、元気に過ごしましょう。

2.3.1 かぼちゃ

ほくほくとした甘みが美味しいかぼちゃは、栄養満点の緑黄色野菜です。体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが非常に豊富で、お肌や粘膜を健やかに保ち、風邪を引きにくい体づくりをサポートしてくれます。煮物はもちろん、ポタージュスープやサラダ、スイーツにしても美味しいですね。丸ごとの場合は冷暗所で、カットしたものは種とワタを取り除いてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

2.3.2 ほうれん草

夏に比べて、秋から冬にかけてのほうれん草は葉が肉厚になり、甘みも増して栄養価が高まります。貧血予防に役立つ鉄分や、目の健康維持を助けるルテインが豊富なのが嬉しいポイント。さっと茹でておひたしや胡麻和えにするのが定番ですが、ベーコンと一緒に炒めたり、キッシュの具材にしたりするのもおすすめです。

2.3.3 春菊

独特の香りとほろ苦さが大人の味わいの春菊。すき焼きやお鍋には欠かせない名脇役ですね。実は、β-カロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス。その他にも、骨の健康に必要なビタミンKやカルシウムも含まれています。香りの成分には、胃腸の働きを助ける効果も期待できるのだとか。さっと茹でてサラダにしたり、天ぷらにしたりするのも、香りを存分に楽しめておすすめです。
（参考：農林水産省 子どもの食育「旬の野菜・果物を食べよう！（秋・冬）」）

3. 【魚介編】10月に食べたい脂がのった旬の食材一覧

秋が深まる10月は、海の幸もぐっと旨みを増す季節。夏を越えてたっぷりと栄養を蓄えた魚たちは、脂がのって格別のおいしさです。食卓にのぼるだけで、季節の訪れを感じさせてくれる旬の魚介類。ここでは、10月の食卓を豊かに彩る、とっておきの海の恵みをご紹介します。

3.1 秋の食卓を彩る代表的な魚

まずは、秋といえば誰もが思い浮かべる代表的なお魚から。スーパーでも見かける機会が増え、私たちの食卓に秋の訪れを告げてくれます。

3.1.1 さんま

「秋刀魚」と書くその名の通り、秋の味覚の代表格といえば、やはりさんまですね。七輪で焼く香ばしい匂いは、日本の秋の風物詩ともいえるでしょう。10月のさんまは脂がたっぷりのっていて、身はふっくら。シンプルに塩焼きにして、大根おろしとすだちを添えれば、それだけでごちそうになります。

近年は漁獲量が減り、貴重な存在になりつつありますが、見かけたときにはぜひ味わいたいもの。血液をサラサラにする効果が期待されるDHAやEPAといった、体に嬉しい栄養素も豊富に含まれていますよ。

主な栄養素	おすすめの食べ方
DHA、EPA、ビタミンD、鉄分	塩焼き、蒲焼き、炊き込みご飯、つみれ汁

3.1.2 鮭（秋鮭）

10月頃に旬を迎える鮭は「秋鮭（あきじゃけ）」や「秋味（あきあじ）」とも呼ばれ、昔から日本の食卓で親しまれてきました。この時期の鮭は、産卵のために故郷の川へ戻ってくるため、脂は少し控えめですが、そのぶん身が引き締まっていて、さっぱりとした上品な味わいが楽しめます。

ムニエルやホイル焼き、ちゃんちゃん焼きなど、和洋中どんな料理にも合わせやすいのが魅力。メスのお腹に入っている「筋子（すじこ）」をほぐして自家製のいくら醤油漬けを作るのも、この季節ならではの楽しみですね。

主な栄養素	おすすめの食べ方
アスタキサンチン、ビタミンD、DHA、EPA	塩焼き、ムニエル、ホイル焼き、石狩鍋

3.1.3 さば

「秋さばは嫁に食わすな」ということわざがあるほど、秋のさばは脂がのって格別のおいしさです。特に10月以降に獲れるものは「寒さば」とも呼ばれ、とろけるような脂の旨みと、濃厚な味わいがたまりません。定番の味噌煮や塩焼きはもちろん、新鮮なものが手に入ったら、しめ鯖に挑戦してみるのも素敵です。

さんまと同様にDHAやEPAが非常に豊富で、健康を気づかう方にもぴったりの食材。生活習慣が気になる方にも、ぜひ積極的に取り入れていただきたいお魚のひとつです。

主な栄養素	おすすめの食べ方
DHA、EPA、ビタミンB12、ビタミンD	味噌煮、塩焼き、しめ鯖、竜田揚げ

3.2 旨みが凝縮した旬の魚介

秋の代表的な魚以外にも、10月にはぜひ味わっていただきたい美味しい魚介がたくさんあります。少し通な海の幸で、食卓に変化をつけてみませんか。

3.2.1 いわし

手頃な価格で手に入り、私たちの食卓を支えてくれるいわし。10月頃に旬を迎える「真いわし」は、この時期にぐっと脂がのっておいしくなります。DHAやEPAはもちろん、骨ごと食べればカルシウムもたっぷり摂れる、栄養満点の魚です。

生姜を効かせた煮付けや、香ばしい蒲焼き、つみれにしてお味噌汁に入れるのもいいですね。手開きも意外と簡単なので、新鮮ないわしで手料理に挑戦するのも楽しいですよ。

主な栄養素	おすすめの食べ方
DHA、EPA、カルシウム、ビタミンD	煮付け、蒲焼き、つみれ汁、フライ

3.2.2 ししゃも

私たちが普段スーパーなどでよく目にする「ししゃも」の多くは、実は「カペリン（カラフトシシャモ）」という別の魚。本物の「ししゃも」は、北海道の太平洋沿岸の一部でしか獲れない日本の固有種で、10月から11月にかけての短い期間だけ漁が解禁される、とても貴重な魚なのです。

本ししゃもは、カペリンに比べて身が大きくふっくらとしており、上品な味わいが特徴。お腹にたっぷり詰まった卵のプチプチとした食感は、一度食べたら忘れられないおいしさです。見かける機会は少ないかもしれませんが、もし出会えたらぜひ味わってみてください。

主な栄養素	おすすめの食べ方
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB2	素焼き、天ぷら、フライ、南蛮漬け

3.2.3 伊勢海老

お祝いの席など、特別な日を華やかに演出してくれる伊勢海老。実は、10月は多くの地域で伊勢海老漁が解禁されるシーズンにあたり、旬を迎えます。（※産卵期にあたる初夏から夏にかけては禁漁期間となります）

旬の伊勢海老は、ぷりぷりと引き締まった身と、とろけるような濃厚な甘みが魅力。お刺身でいただけば、そのものの味を存分に堪能できます。豪快に焼き上げる鬼殻焼きや、旨みが溶け出したお味噌汁も絶品。少し贅沢をして、秋の夜長に旬の味覚をじっくりと味わうのも素敵ですね。旬の時期については、水産庁のWebサイトでも詳しく紹介されています。

主な栄養素	おすすめの食べ方
タウリン、アスタキサンチン、ビタミンE	お造り、鬼殻焼き、テルミドール、味噌汁

4. 【果物・木の実編】10月が食べ頃の旬食材一覧

実りの秋を象徴する、甘くてみずみずしい果物や木の実たち。10月は、夏の疲れを癒やし、心まで豊かにしてくれる自然の恵みがいっぱいです。ここでは、秋の食卓やティータイムを彩る、とっておきの果物と木の実をご紹介しますね。

4.1 みずみずしい秋のフルーツ

太陽の光をたっぷり浴びて育った秋のフルーツは、甘みも栄養もぎゅっと凝縮されています。そのままいただくのはもちろん、少し手を加えるだけで素敵なデザートにもなりますよ。

4.1.1 柿

「柿が赤くなれば、医者が青くなる」ということわざがあるほど、柿は栄養満点の果物です。風邪の予防に役立つビタミンCや、体の調子を整えるβ-カロテン、食物繊維が豊富に含まれていて、季節の変わり目の体調管理にぴったりですね。とろりとした甘さの「富有柿（ふゆうがき）」や、上品な甘さの「次郎柿（じろうがき）」など、品種によって少しずつ違う味わいを食べ比べてみるのも楽しいひとときです。

ポイント	詳細
選び方	ヘタが実にぴったりと張り付き、緑色が残っているもの。果皮全体の色が均一で、ハリとツヤがあり、持ったときにずっしりと重みを感じるものがおすすめです。
保存方法	ポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存します。ヘタを下にして置くと、鮮度が長持ちしますよ。

（参考：農林水産省「aff（あふ）2020年10月号 特集1 日本のくだもの」）

4.1.2 梨

シャリシャリとした食感と、口いっぱいに広がる上品な甘さが魅力の梨。10月は「あきづき」や大玉の「新高（にいたか）」などが旬を迎えます。みずみずしい果汁には、疲労回復を助けるアスパラギン酸や、喉の調子を整えるソルビトールが含まれています。乾燥が気になり始めるこの季節に、潤いを与えてくれる嬉しい果物です。

ポイント	詳細
選び方	軸がしっかりとしていて、果皮にハリがあるもの。同じ大きさなら、ずっしりと重みがある方が果汁をたっぷり含んでいます。
保存方法	乾燥を防ぐため、ひとつずつ新聞紙やラップで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

4.1.3 りんご

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という言葉でも知られる、健康フルーツの代表格。10月は「つがる」に続き、「ジョナゴールド」や「シナノスイート」など、さまざまな品種が店頭に並び始めます。皮の部分に多く含まれるポリフェノールや、お腹の調子を整える食物繊維のペクチンなど、体に嬉しい栄養素が詰まっています。ぜひ皮ごとお料理やお菓子作りに活かしてみてください。

ポイント	詳細
選び方	全体がしっかりと色づき、果皮にハリとツヤがあるもの。指で軽く弾いたときに、カンカンと澄んだ音がするものが新鮮です。
保存方法	ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存すると長持ちします。他の野菜や果物の熟成を進めるエチレンガスを出すため、必ず袋の口は閉じてくださいね。

4.1.4 ぶどう

まるで宝石のように美しいぶどうも、10月は秋の深まりとともに味わえる品種が登場します。濃厚な甘みの「巨峰」や皮ごと食べられる「シャインマスカット」は根強い人気ですが、シーズン終盤には「甲斐路（かいじ）」のような上品な味わいの品種も楽しめます。すぐにエネルギーに変わるブドウ糖が豊富なので、少し疲れたときのおやつにも最適です。表面についている白い粉（ブルーム）は、鮮度を保つ役割を持つため、洗い流さずに食べる直前までつけておきましょう。

ポイント	詳細
選び方	軸が緑色でしっかりしているもの。粒がふっくらとしていて、全体に色が濃く、張りがあるものが良いでしょう。
保存方法	乾燥しないようにラップで包むかポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。房から外して保存容器に入れると、場所を取らず傷みにくくなります。

4.2 料理やスイーツに活躍する木の実

秋の味覚として欠かせないのが、ほっくりとした味わいの木の実。料理に少し加えるだけで、ぐっと季節感が増しますよ。

4.2.1 栗

秋の味覚の王様といえば、やっぱり栗。ほくほくとした食感とやさしい甘さは、栗ごはんや甘露煮、お菓子作りなど、さまざまな楽しみ方ができます。実は、栗に含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくいという特徴があります。食物繊維も豊富で、美容と健康の強い味方になってくれます。下処理は少し手間がかかりますが、旬の時期にしか味わえない格別な美味しさがあります。

ポイント	詳細
選び方	鬼皮にハリとツヤがあり、ずっしりと重みを感じるもの。穴が開いていたり、黒ずんでいたりするものは虫食いの可能性があるので避けましょう。
保存方法	新聞紙に包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫のチルド室で保存します。数日間寝かせると糖度が増して、より甘くなりますよ。

4.2.2 ぎんなん

茶碗蒸しや炒め物に入れると、もっちりとした食感とほろ苦さが良いアクセントになる、ぎんなん。秋の訪れを感じさせてくれる、大人好みの味わいです。栄養価は高いのですが、食べ過ぎると中毒を起こす可能性があるため、1日の摂取量には注意が必要です。美味しくいただくためにも、大人で10粒程度、お子さまはさらに少なく、数粒にとどめておきましょう。殻付きのものをフライパンで炒って、塩を振っていただくのも、手軽で美味しい一品です。

ポイント	詳細
選び方	殻がすべすべとしていて、きれいな乳白色のものを選びましょう。振ってみてカラカラと音がするものは、実が痩せている可能性があります。
保存方法	殻付きのまま紙封筒などに入れ、風通しの良い冷暗所で保存します。冷蔵庫に入れる場合は、湿気を防ぐために密閉容器に入れましょう。

5. 10月の旬食材の主役 新米の魅力と美味しい炊き方

秋の実りのなかでも、日本の食卓に欠かせないのが「新米」です。つやつやと輝く炊き立てのご飯は、それだけでご馳走になりますよね。10月は、まさに新米が最も美味しくなる季節。ここでは、そんな新米の魅力と、その美味しさを最大限に引き出すための炊き方や保存のコツを、丁寧にご紹介します。いつもの食事が、もっと豊かで幸せなひとときになりますように。

5.1 なぜ秋は新米の季節なの？

「新米」という言葉はよく耳にしますが、具体的にいつまでのお米を指すのかご存知でしょうか。実は、新米にはちゃんと決まりがあるのですよ。

食品表示の基準であるJAS法では、「収穫したその年の12月31日までに精米され、包装されたお米」だけが「新米」と表示できると定められています。稲刈りは地域によって差がありますが、早いところで8月頃から始まり、10月には多くの地域で収穫の最盛期を迎えます。そのため、秋になるとみずみずしい新米が私たちの食卓に届くのです。

（参考：農林水産省「米の表示に関するQ&A」）

5.2 新米ならではの魅力とは？古米との違い

新米の美味しさは格別ですが、前年に収穫された「古米（こまい）」と比べて、どのような違いがあるのでしょうか。それぞれの特徴を知ることで、お料理に合わせて使い分ける楽しみも生まれます。

項目	新米	古米
水分量	多い	少ない（乾燥している）
香り	豊かで甘い香り	香りは控えめ
粘りと甘み	粘りが強く、甘みも豊か	粘りは少なく、さっぱりしている
食感	もちもち、ふっくら	ぱらっとした仕上がりになりやすい
おすすめの調理法	白米、おにぎり、炊き込みご飯	チャーハン、ピラフ、カレー、お寿司

このように、新米はそのみずみずしさと豊かな風味をそのまま味わうのが一番。一方、古米は水分が少ないため、炒めたり、だしを吸わせたりするお料理に向いているのですよ。

5.3 代表的なお米の品種と特徴

スーパーのお米売り場には、たくさんの品種が並んでいて迷ってしまいますよね。ここでは、代表的な品種とその特徴をご紹介します。ご自身の好みに合うお米を見つける参考にしてみてくださいね。

品種名	主な特徴	おすすめの食べ方
コシヒカリ	強い旨みと粘り、香りのバランスが良い「お米の王様」。冷めても美味しい。	白米、お弁当、おにぎり
あきたこまち	コシヒカリ譲りの風味を持ちながら、粘りはやや控えめ。あっさりとした味わい。	和食全般、丼もの
ひとめぼれ	粘り、つや、旨み、香りのバランスが良く、どんな料理にも合うオールラウンダー。	家庭料理全般、炊き込みご飯
ゆめぴりか	豊かな甘みと、もちもちとした濃い味わいが特徴。北海道を代表するブランド米。	味の濃いおかず、白米

5.4 新米を格段に美味しくする炊き方のコツ

せっかくの新米ですから、最高の状態でいただきたいもの。炊飯器でも土鍋でも、ほんの少しのコツで炊きあがりがぐっと良くなります。

5.4.1 炊飯器で炊く場合

1. やさしく研ぐ
   最初の水はすぐに捨て、あとは水を替えながら2〜3回、やさしくかき混ぜるように研ぎます。力を入れすぎるとお米が割れてしまうので気をつけましょう。
2. 水加減は少しだけ控えめに
   新米は水分を多く含んでいるため、炊飯器の目盛りよりほんの少しだけ水を減らすのがポイントです。お米1合あたり大さじ1杯程度減らすのが目安ですが、お好みで調整してくださいね。
3. しっかり浸水させる
   最低でも30分（冬場は1時間）は水に浸しましょう。お米の芯まで水分が浸透し、ふっくらと炊きあがります。
4. 炊きあがりはすぐに混ぜない
   炊きあがったら、蓋を開けずに10〜15分ほど蒸らします。蒸らすことで水分が均一になり、より美味しくなります。その後、しゃもじで釜の底から切るようにふんわりと混ぜ、余分な水分を飛ばしましょう。

5.4.2 土鍋で炊く場合

土鍋で炊いたご飯は、お米一粒一粒が立っていて、格別の美味しさです。火加減が難しそうに思えますが、慣れると簡単ですよ。

1. 研ぎ方と浸水は、炊飯器の場合と同じです。
2. 土鍋にお米と水を入れ、蓋をして中火にかけます。
3. 沸騰して蓋の穴から湯気が出てきたら、弱火にして10〜12分ほど炊きます。
4. 火を止める直前に10秒ほど強火にすると、香ばしいおこげが楽しめます。
5. 火を止めたら、蓋をしたまま10〜15分蒸らして完成です。

土鍋から立ちのぼる湯気と香りも、素敵なご馳走のひとつですね。

5.5 新米の美味しさを長持ちさせる保存方法

新米は鮮度が命。美味しさを保つには、正しい保存がとても大切です。

お米が劣化する原因は「高温」「湿気」「酸化」「直射日光」です。そのため、涼しくて暗い、湿気の少ない場所で、空気に触れないように密閉して保存するのが基本となります。

おすすめは、ペットボトルやジッパー付きの保存袋に小分けにして、冷蔵庫の野菜室で保存する方法です。こうすることで、温度と湿度が安定し、酸化も防げるため、新米の風味を長く楽しむことができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

6. 10月の旬食材を使った簡単おすすめレシピ3選

旬の食材が手に入ったら、さっそくお料理でその美味しさを味わいたいものですね。ここでは、秋の味覚を存分に楽しめる、とっておきの簡単レシピを3つご紹介します。いつもの食卓が、旬の恵みでぐっと豊かになりますよ。気負わずに作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

6.1 さつまいもときのこの炊き込みご飯

蓋をあけた瞬間に、ふわっと立ちのぼる秋の香り。ほくほくのさつまいもと、旨みたっぷりのきのこが主役の炊き込みご飯は、この季節ならではのごちそうです。材料を切って炊飯器に入れるだけなので、忙しい日にも嬉しい一品。冷めても美味しいので、おにぎりにしてお弁当にするのも素敵ですね。

6.1.1 材料（2〜3人分）

材料名	分量
お米	2合
さつまいも	小1本（約150g）
しめじ・まいたけなどお好みのきのこ	合わせて100g程度
油揚げ	1/2枚
だし汁	炊飯器の2合の目盛りまで
醤油	大さじ2
みりん	大さじ1
酒	大さじ1
塩	ひとつまみ

6.1.2 作り方

1. お米は研いで、30分ほど浸水させてからざるにあげておきます。
2. さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1.5cm角に切って水に5分ほどさらし、アクを抜きます。きのこは石づきを取り、手でほぐします。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにします。
3. 炊飯器の内釜にお米と調味料（醤油、みりん、酒、塩）を入れ、2合の目盛りまでだし汁を注いで軽く混ぜ合わせます。
4. さつまいも、きのこ、油揚げをお米の上に平らに乗せ、炊飯器のスイッチを入れます。このとき、具材とお米は混ぜずに炊くのが、ご飯をふっくら仕上げるコツです。
5. 炊きあがったら、さつまいもを崩さないように、底からさっくりと混ぜ合わせ、10分ほど蒸らしたら完成です。お好みで刻みねぎや黒ごまを散らしても美味しいですよ。

6.2 秋鮭のホイル焼き

脂がのって旨みが増した秋鮭は、シンプルに焼くだけでごちそうになりますね。野菜ときのこを一緒に包んで焼くホイル焼きなら、後片付けも簡単で、ふっくらと蒸し焼きになった鮭の美味しさを余すところなく味わえます。バターと味噌のコクのある風味が、秋鮭の味を一層引き立ててくれますよ。

6.2.1 材料（1人分）

材料名	分量
生鮭（秋鮭）	1切れ
玉ねぎ	1/4個
しめじやエリンギ	30g
パプリカ（赤・黄など）	少量
味噌	大さじ1/2
マヨネーズ	大さじ1
バター	5g
塩、こしょう	少々

6.2.2 作り方

1. 鮭に軽く塩、こしょうを振っておきます。玉ねぎとパプリカは薄切りに、きのこは食べやすくほぐしておきます。
2. 味噌とマヨネーズを混ぜ合わせておきます。
3. アルミホイルを広げ、玉ねぎ、きのこ、パプリカの順に乗せ、その上に鮭を置きます。
4. 鮭の上に混ぜておいた味噌マヨネーズを塗り、バターを乗せます。
5. アルミホイルでふんわりと包み、オーブントースターで15分ほど、またはフライパンに蓋をして中火で10〜12分ほど、鮭に火が通るまで焼けば出来上がりです。仕上げにレモンを搾ったり、刻んだ大葉を散らしたりすると、爽やかな香りが加わってまた違った味わいを楽しめます。

6.3 柿とクリームチーズのデザート

秋の果物の代表格、柿。そのままいただくのも美味しいですが、ほんのひと手間加えるだけで、まるでお店のようなおしゃれなデザートに早変わりします。火を使わずに混ぜるだけなので、思い立ったらすぐに作れるのが嬉しいポイント。柿のとろりとした甘さと、クリームチーズのまろやかな酸味は相性抜群です。

6.3.1 材料（2人分）

材料名	分量
柿	1個
クリームチーズ	50g
くるみ（ローストしたもの）	10g
はちみつ（またはメープルシロップ）	小さじ1〜2
ミントの葉（あれば）	適量

6.3.2 作り方

1. 柿は皮をむいて、1cm角に切ります。クリームチーズは常温に戻してやわらかくしておくと、混ぜやすくなります。くるみは粗く刻んでおきましょう。
2. ボウルにクリームチーズと柿を入れ、ゴムベラなどでさっくりと和えます。
3. 器に盛り付け、くるみを散らし、上からはちみつをたらします。あればミントの葉を飾ると、彩りもきれいですよ。
4. クラッカーやバゲットに乗せていただくのもおすすめです。簡単なのに見栄えがするので、急なお客様へのおもてなしにもぴったりな一品です。

7. 新鮮な10月の食材を選ぶコツと正しい保存方法

せっかくの旬の食材ですから、一番おいしい状態でいただきたいものですよね。ここでは、スーパーなどお店で新鮮な食材を見分けるためのちょっとしたコツと、その美味しさを少しでも長持ちさせるための保存方法をご紹介します。ほんのひと手間で、秋の味覚を存分に楽しむことができますよ。

7.1 スーパーで美味しい食材を見分けるポイント

毎日の食卓にのぼるものだからこそ、見る目を養っておきたいもの。野菜や魚、果物それぞれに、新鮮さを見分けるサインがあります。ぜひ、お買い物の際に役立ててみてくださいね。

食材カテゴリ	食材名	見分けるポイント
野菜	さつまいも	皮の色が均一でツヤがあり、ふっくらと重みがあるもの。ひげ根が少なく、表面に傷や黒い斑点がないものが良品です。
	きのこ類 (しいたけ・まいたけ等)	かさが開きすぎておらず、肉厚なものを選びましょう。軸が太く、白くて弾力があるのが新鮮な証拠。パックの中に水滴がついていないかも確認してくださいね。
	かぼちゃ	ずっしりと重みがあり、ヘタが乾燥してコルク状になっているものが完熟しています。カットされている場合は、種がふっくらと詰まっていて、果肉の色が濃いオレンジ色のものがおすすめです。
	ほうれん草・春菊	葉の色が濃く、みずみずしくてハリがあるものを選びましょう。根元がしっかりとしていて、茎が太すぎないものが柔らかくて美味しいですよ。
魚介	さんま	目が黒く澄んでいて、お腹が硬く締まっているものが新鮮です。口先が黄色みを帯びているものは、脂がのっているサインと言われています。
	鮭（秋鮭）	切り身の場合、身の色が鮮やかなオレンジ色で、白と赤の縞模様（脂肪の層）がはっきりしているものが脂がのっています。皮が銀色に輝いているのも新鮮さの目安です。
果物・木の実	柿・梨	ヘタが実にぴったりとついていて、緑色が残っているものが新鮮です。果実全体にハリとツヤがあり、ずっしりと重みを感じるものを選びましょう。
	栗	皮にハリとツヤがあり、ずっしりと重いものが良品です。表面に傷や穴がなく、底の部分が白くてきれいなものを選んでくださいね。

7.2 旬の味を長持ちさせる保存テクニック

旬の食材はまとめ買いしたくなることもありますよね。正しい方法で保存すれば、焦って使い切らなくても美味しさを保つことができます。食材の特性に合わせた保存方法を知って、フードロスを減らしながら旬を長く楽しみましょう。

食材名	冷蔵・常温保存のコツ	冷凍保存のコツ
さつまいも・里芋	低温と乾燥が苦手なので、冷蔵庫はNG。泥付きのまま新聞紙に包み、風通しの良い冷暗所（13～15℃程度）で保存します。	加熱してから保存するのがおすすめです。蒸したり茹でたりしたものを、使いやすい大きさにカットして冷凍用保存袋へ。マッシュにしても便利です。
きのこ類	水分にとても弱いので、洗わずに保存します。キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。	石づきを取り、ほぐしたりカットしたりしてから冷凍用保存袋へ。凍ったまま調理に使えるので、とても手軽です。旨み成分も増すと言われています。
鮭・さんまなどの魚	購入後、すぐに内臓やエラを取り除き、水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取ります。一切れずつラップに包み、チルド室で保存。2日以内を目安に食べきるようにしましょう。	下処理後に水気を拭き、一切れずつラップでぴったりと包んでから冷凍用保存袋へ。塩焼き用なら軽く塩を振っておくと、味がなじみやすくなります。
柿・梨	乾燥を防ぐため、ひとつずつキッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、ヘタを下にして冷蔵庫の野菜室で保存します。りんごと一緒に入れると追熟が進むので注意してくださいね。	皮をむいてくし切りにし、ラップに包んで冷凍します。シャーベットのようにそのまま食べたり、スムージーに加えたりするのも美味しいですよ。
栗	ポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫のチルド室で保存します。数日間寝かせると糖度が増すと言われています。	硬い鬼皮と渋皮をむいて生のまま冷凍するか、茹でたり蒸したりしてから冷凍します。どちらも冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて保存しましょう。

野菜の保存方法については、農林水産省のウェブサイトでも詳しく紹介されています。こちらも参考に、上手に保存して旬の恵みを最後まで味わい尽くしてくださいね。
参照：農林水産省「野菜の保存方法」

8. まとめ

10月は、実りの秋を実感できる食材で溢れていますね。さつまいもやきのこ、脂ののった秋鮭など、考えるだけで心が躍るような味覚が勢揃いします。旬の食材は、栄養価が高く味が濃いだけでなく、私たちの心まで豊かに満たしてくれます。この記事でご紹介した選び方やレシピをヒントに、日々の食卓へ季節の彩りを添えてみませんか。旬の恵みをいただく丁寧な暮らしで、心豊かな毎日をお過ごしください。