鉄分の多い食べ物・飲み物は？コンビニやスーパーで手軽に買えるおすすめ！

なんだか最近疲れやすい、ふとした時に立ちくらみがする。そんな体のサインは、もしかしたら鉄分不足が原因かもしれません。この記事では、日々の食事で上手に鉄分を補うためのヒントを、ランキングや具体的な商品とともにご紹介します。スーパーやコンビニで手軽に買えるものから、鉄分の吸収を助ける食べ合わせのコツまで、すぐに試せる情報が満載です。あなたに合った方法を見つけて、心も体も健やかな毎日を送りませんか。

1. 鉄分不足で起こる症状と1日の摂取目安量

「なんだか最近、疲れやすい」「階段を上るだけで息が切れる…」そんな風に感じていませんか？もしかしたら、その体のサインは「鉄分不足」が原因かもしれません。鉄分は、私たちの体内で血液中の赤血球を作る大切な栄養素。全身に酸素を運ぶという、重要な役割を担っています。ここでは、ご自身の体調をチェックしながら、鉄分について一緒に学んでいきましょう。

1.1 あなたの不調は鉄分不足かも？貧血のサインをチェック

鉄分が不足すると、体中に十分な酸素を運べなくなり、「鉄欠乏性貧血」をはじめ、さまざまな不調が現れやすくなります。まずは、ご自身の体に当てはまるものがないか、そっと耳を傾けてみてください。

• 疲れやすい、体がだるい
• めまいや立ちくらみがする
• 動悸や息切れがする
• 頭が重い、頭痛がする
• 顔色が悪く、くすんで見える
• 爪が白っぽくなったり、スプーンのように反り返ったりする
• 氷などを無性に食べたくなる（異食症）

いかがでしたか？いくつか心当たりがある方は、鉄分が足りていないのかもしれません。特に女性は、月経や妊娠、出産などで鉄分を失いやすいため、日頃から意識して鉄分を摂ることが大切です。もし症状が気になる場合は、一度かかりつけのお医者さんに相談してみると安心ですね。

1.2 ヘム鉄と非ヘム鉄 2種類の鉄分の違いとは

食べ物に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があるのをご存知でしたか？それぞれに特徴があり、上手に組み合わせて摂ることが、効率的な鉄分補給の鍵となります。

ヘム鉄は、お肉やお魚といった動物性の食品に多く含まれています。体への吸収率が高いのが特徴で、私たちの体にとって頼りになる存在です。

一方、非ヘム鉄は、野菜や豆類、海藻などの植物性の食品に含まれています。ヘム鉄に比べると吸収率は穏やかですが、ビタミンCなど他の栄養素と一緒に摂ることで、ぐんと吸収率を高めることができるんですよ。

それぞれの違いを下の表で見てみましょう。

種類	多く含まれる食品	体への吸収率
ヘム鉄	レバー、赤身肉、カツオ・マグロなどの魚介類	高い（15～25%程度）
非ヘム鉄	ほうれん草・小松菜などの野菜、ひじき、納豆など	低い（2～5%程度）

どちらか一方に偏るのではなく、ヘム鉄と非ヘム鉄、両方をバランスよく食事に取り入れるのが理想的。ヘム鉄でしっかり土台をつくり、非ヘム鉄でこまめに補給する、そんなイメージを持つと分かりやすいかもしれませんね。

1.3 年代・性別で見る1日に必要な鉄分の量

では、私たちは1日にどのくらいの鉄分を摂ればよいのでしょうか。実は、必要な鉄分の量は、年齢や性別、体の状態によって変わってきます。厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に、ご自身の目安量を確認してみましょう。

年齢	男性	女性（月経なし）	女性（月経あり）
18～49歳	7.5mg	6.5mg	10.5mg
50～64歳	7.5mg	6.5mg	11.0mg
65歳以上	7.5mg	6.0mg	–

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

この表を見ると、月経のある女性は、他の年代や男性に比べて多くの鉄分が必要なことがよく分かりますね。また、妊娠中や授乳中の方は、さらに多くの鉄分が必要になります。

50代以降、閉経を迎えると推奨量は少し減りますが、長年の食生活で鉄分が不足気味になっている「かくれ貧血」の方も少なくありません。ご自身のライフステージに合わせて、必要な量を意識しながら、毎日の食事を楽しんでいきましょう。

2. 鉄分が多い食べ物ランキング【食材別】

「なんだか最近、疲れやすいかも…」と感じたら、それは鉄分が不足しているサインかもしれません。でも、心配はいりませんよ。私たちの周りには、おいしくて鉄分が豊富な食べ物がたくさんあります。ここでは、お肉やお魚、お野菜など、毎日の食事に取り入れやすい食材をランキング形式でご紹介します。楽しみながら読んで、今日の献立のヒントにしてみてくださいね。

ご紹介する食品の栄養価は、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考にしています。

2.1 【肉類】効率よく鉄分を摂取できる食べ物

まずご紹介するのは、なんといっても吸収率の高さが魅力のお肉類です。お肉に含まれる「ヘム鉄」は、からだにスムーズに吸収されやすいのが大きな特徴。効率よく鉄分を補いたいときの、頼もしい味方になってくれますよ。

2.1.1 豚・鶏レバー

鉄分豊富な食材の代表格といえば、やはりレバーです。「鉄分の王様」とも呼ばれるほどで、少量でも非常に多くの鉄分を摂ることができます。特に豚レバーの含有量はトップクラス。鶏レバーも手軽に使いやすくおすすめです。

食材（100gあたり）	鉄分含有量
豚レバー（生）	13.0mg
鶏レバー（生）	9.0mg

レバーは少し独特の風味がありますが、牛乳にしばらく浸しておくと臭みが和らぎます。生姜やニンニクを効かせたレバニラ炒めや、甘辛い煮付けにすると、ごはんが進む一品になりますよ。

2.1.2 牛赤身肉

「レバーは少し苦手で…」という方には、牛の赤身肉がぴったりです。ヒレやももといった部位に鉄分が多く含まれています。牛肉なら、ステーキやローストビーフ、煮込み料理など、普段の食事にも取り入れやすいのが嬉しいですね。

食材（100gあたり）	鉄分含有量
牛ヒレ肉（赤身・生）	3.1mg
牛もも肉（赤身・生）	2.2mg

牛肉の鉄分は、たんぱく質と一緒に摂ることでさらに吸収がよくなります。まさに、お肉そのものが理想的な食べ方といえるでしょう。

2.2 【魚介類】日々の食事に取り入れたい食べ物

お魚や貝類にも、お肉と同じ「ヘム鉄」が豊富に含まれています。お肉だけでなく、お魚からも上手に鉄分を摂ることで、食生活がより豊かになりますね。DHAやEPAといった、からだに嬉しい栄養素も一緒に摂れるのが魅力です。

2.2.1 あさり・しじみ

小さな体に栄養をぎゅっと詰め込んだ、あさりやしじみ。実は、貝類は鉄分の宝庫なんです。お味噌汁やスープにすれば、溶け出した栄養をまるごといただけます。水煮の缶詰を使えば、砂抜きの必要もなく手軽ですよ。

食材（100gあたり）	鉄分含有量
あさり（水煮）	30.1mg
しじみ（生）	8.8mg

あさりの水煮缶は驚くほどの鉄分量ですね。パスタや炊き込みご飯、クラムチャウダーなど、洋風のお料理にも大活躍します。

2.2.2 カツオ・マグロ

お刺身でもおなじみのカツオやマグロといった赤身魚も、鉄分補給におすすめです。特に、カツオの血合いの部分には、鉄分がたっぷり。少し見た目が気になるかもしれませんが、栄養の塊なのでぜひ召し上がってみてください。

食材（100gあたり）	鉄分含有量
カツオ（春獲り・生）	1.9mg
マグロ（くろまぐろ・赤身・生）	1.4mg

旬の時期のカツオは、たたきにするとさっぱりといただけます。マグロは、山かけ丼にすれば手軽に栄養満点の一食になりますね。

2.3 【野菜・海藻類】積極的に摂りたい食べ物

お野菜や海藻類に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、お肉やお魚の鉄分に比べると、やや吸収がおだやかです。でも、がっかりしないでくださいね。ビタミンCなど、他の栄養素と一緒に摂ることで吸収率がぐんとアップするという素敵な特徴があるんです。そのコツは、後の章で詳しくご紹介します。

2.3.1 小松菜・ほうれん草

緑黄色野菜の代表格である小松菜やほうれん草は、鉄分だけでなく、ビタミンやカルシウムも豊富。特に小松菜はアクが少ないので、下茹でなしで手軽に調理できるのが嬉しいポイントです。

食材（100gあたり）	鉄分含有量
小松菜（生）	2.8mg
ほうれん草（生）	2.0mg

おひたしやごま和えはもちろん、炒め物やスムージーにするのもおすすめです。ほうれん草は、調理前にさっと茹でると、アク（シュウ酸）が抜けて食べやすくなりますよ。

2.3.2 ひじき

昔から「ひじきは鉄分が多い」と親しまれてきました。煮物にすると、どこかほっとする味わいですよね。乾燥ひじきは保存がきくので、常備しておくと「あと一品欲しいな」というときにとても便利です。

食材（100gあたり）	鉄分含有量
ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・乾）	6.2mg

定番の煮物だけでなく、サラダや炊き込みご飯、ハンバーグの具に混ぜ込むなど、意外とアレンジの幅が広い食材です。

2.4 【豆類・大豆製品・その他】植物性の鉄分が豊富な食べ物

畑のお肉とも呼ばれる大豆製品や、毎日でも食べたい卵など、私たちの食生活に欠かせない食材にも鉄分は含まれています。植物性の食品からも、こまめに鉄分を補給する習慣をつけたいですね。

2.4.1 納豆・高野豆腐

日本の食卓に欠かせない納豆は、手軽に鉄分が摂れる優れた食品です。また、乾物の高野豆腐も、煮物にするとだしをたっぷり吸って、じゅわっとおいしい鉄分補給源になります。

食材（100gあたり）	鉄分含有量
高野豆腐（乾）	7.4mg
納豆（ひきわり）	3.3mg

毎朝の納豆を習慣にするだけで、コツコツと鉄分を積み重ねることができます。高野豆腐は、卵とじにすると彩りもよく、栄養バランスもアップしますよ。

2.4.2 卵

「完全栄養食品」ともいわれる卵。実は、卵黄の部分に鉄分が豊富に含まれているんです。和洋中どんな料理にも合い、調理法もさまざま。冷蔵庫に常備しておけば、いつでも手軽に鉄分をプラスできます。

食材（100gあたり）	鉄分含有量
鶏卵（卵黄・生）	4.8mg
鶏卵（全卵・生）	1.5mg

ゆで卵にしてサラダに加えたり、お味噌汁に落としたり。いつもの食事に卵を一つ加えるだけで、手軽に栄養価を高めることができますね。

3. 飲み物で手軽に鉄分を補給する方法

毎日のお食事で鉄分を摂るのはもちろん大切ですが、「今日は少し疲れているな」「食事の準備が大変…」と感じる日もありますよね。そんな時は、飲み物で手軽に鉄分を補給してみませんか？喉をうるおしながら、体にやさしく鉄分を届けられる、おすすめの飲み物をご紹介します。

3.1 鉄分補給におすすめの飲み物

いつもの一杯を鉄分豊富なものに変えるだけで、無理なく貧血対策ができますよ。スーパーやコンビニで手軽に買えるものも多いので、ぜひ試してみてくださいね。

3.1.1 ココア

お子様から大人まで人気のココア、実は鉄分が豊富な飲み物です。特に、砂糖や乳製品が含まれていない「ピュアココア（純ココア）」には、鉄分が多く含まれています。温かいミルクで溶かせば、心も体もほっと温まりますし、たんぱく質も一緒に摂れて一石二鳥です。お好みで少しだけはちみつを加えるのも素敵ですね。

3.1.2 豆乳

畑のお肉といわれる大豆から作られる豆乳も、鉄分補給に役立ちます。植物性の鉄分（非ヘム鉄）を手軽に摂ることができますよ。そのまま飲むのはもちろん、スープやスムージーに加えたり、コーヒーを豆乳ラテにしたりと、アレンジしやすいのも魅力です。女性に嬉しいイソフラボンも含まれているので、日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

3.1.3 アサイージュースやスムージー

「スーパーフード」として知られるアサイーも、鉄分が豊富な果物です。冷凍のアサイーを使ってご自宅でスムージーを作れば、フレッシュな味わいを楽しめます。アサイーには、鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCや、美容によいとされるポリフェノールもたっぷり。忙しい朝の栄養補給にもぴったりです。

3.1.4 市販の鉄分強化飲料

最近では、鉄分が添加されたヨーグルトドリンクや野菜ジュースなども多く販売されています。「1日分の鉄分」といった表示がある商品を選べば、どれくらい摂取できたか分かりやすいのでおすすめです。プルーン風味やベリー風味など、美味しく続けられる商品がたくさんありますので、お気に入りの一本を見つけてみてくださいね。

3.2 鉄分の吸収を妨げる飲み物と飲むタイミング

せっかく鉄分を摂るなら、効率よく体に吸収させたいもの。実は、飲み物の中には鉄分の吸収を妨げてしまう成分を含むものがあります。でも、飲んではいけないわけではありません。飲むタイミングを少し工夫するだけで、上手に付き合うことができますよ。

特に、ほうれん草やひじきなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、飲み物の影響を受けやすい性質があります。以下の飲み物は、お食事中や食後すぐは避けて、少し時間を空けてから楽しむのがおすすめです。

飲み物の種類	含まれる成分	上手な飲み方のポイント
緑茶・紅茶・コーヒー・ウーロン茶など	タンニン	お茶に含まれるタンニンが鉄分と結びつき、吸収されにくくなります。食事中や食後すぐではなく、30分〜1時間ほど時間をあけてから楽しみましょう。
牛乳・カルシウム強化飲料など	カルシウム	カルシウムと鉄は、体内で吸収される通り道が同じため、同時にたくさん摂るとお互いに吸収を邪魔してしまうことがあります。鉄分補給を目的とした食事の際は、少し時間をずらすとより効果的です。

お食事の時間を楽しんだ後、少し休憩してからお気に入りのコーヒーや緑茶で一息つく。そんな風に、ちょっとした工夫で体はもっと喜んでくれるはずです。無理のない範囲で、楽しみながら続けてみてくださいね。

4. コンビニやスーパーで買える鉄分豊富な食べ物

毎日のお食事で鉄分を意識するのは、少し大変に感じるかもしれませんね。でも、ご安心ください。実は、私たちの身近にあるコンビニやスーパーにも、鉄分を手軽に補える優秀な食べ物がたくさんあるんですよ。忙しい日々のランチや、食卓にもう一品加えたい時に、上手に活用してみませんか？ここでは、いつものお買い物ついでに手に取れる、おすすめの商品をご紹介します。

4.1 【コンビニ編】ランチやおかずにおすすめの商品

お仕事の合間のランチや、夕食の準備が少し大変な日に頼りになるのがコンビニエンスストア。最近のコンビニは、健康を意識したお惣菜や商品がとても充実しています。その中から、鉄分補給にぴったりのものをいくつか見ていきましょう。

4.1.1 レバニラ炒め

「疲れがたまっているな」と感じる時に、特におすすめなのがレバニラ炒めです。レバーに含まれる鉄分は、体に吸収されやすい「ヘム鉄」なので、効率よく鉄分を補給できます。ニラやもやしなどのお野菜も一緒に摂れるので、栄養バランスも整いやすいのが嬉しいポイント。温めるだけですぐに食べられる手軽さも、忙しい私たちには魅力的ですね。

4.1.2 ほうれん草のごま和え

食卓に彩りを添えてくれる、ほうれん草を使ったお惣菜も定番です。ほうれん草は鉄分を含む野菜の代表格。小鉢ひとつ分でも、コツコツと鉄分を補うことができます。ごま和えや白和え、おひたしなど、様々な種類が揃っているので、その日の気分に合わせて選んでみてはいかがでしょうか。お弁当のすき間を埋める一品としても重宝しますよ。

4.1.3 鉄分入りヨーグルト・ドリンク

食事だけでなく、デザートや飲み物で鉄分を補給するのも賢い方法です。「1日分の鉄分」や「鉄分〇mg配合」などと書かれたヨーグルトやドリンク類は、手軽に必要な量を把握しながら摂取できるのが最大のメリット。特にプルーン風味やベリー風味のものは、鉄分との相性も良く、美味しく続けやすいですよ。朝食や食後のデザート、ほっと一息つきたいおやつの時間に、ぜひ取り入れてみてください。

4.2 【スーパー編】常備しておきたいおすすめの食材

次にご紹介するのは、スーパーで手に入り、おうちに常備しておくと何かと便利な食材たちです。日持ちするものを選んでおけば、いつでも手軽に鉄分豊富な一品を作ることができますよ。

食材	特徴とおすすめの活用法
あさりの水煮缶	あさりなどの貝類は鉄分の宝庫です。水煮缶なら砂抜きの必要もなく、パカっと開けるだけでいつでも手軽に使えます。お味噌汁の具にしたり、炊き込みご飯やパスタ、クラムチャウダーに加えたりと、使い道は無限大。常備しておけば、お料理の幅がぐっと広がります。
オートミール	朝食の定番になりつつあるオートミールも、実は鉄分が豊富な食材です。食物繊維もたっぷり含まれているので、お腹の調子を整えたい方にもぴったり。牛乳や豆乳で煮込んでおかゆのようにしたり、ヨーグルトに混ぜたりするだけで、手軽に栄養満点の朝食が完成します。
プルーン	おやつ感覚でつまめるドライフルーツのプルーンは、「鉄分の王様」とも呼ばれるほど鉄分が豊富です。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトのトッピングにしたり、細かく刻んでサラダに加えたりするのもおすすめです。自然な甘みがあるので、甘いものが欲しくなった時にも罪悪感なく楽しめますね。

5. 鉄分の吸収率をアップさせる食べ合わせのコツ

せっかく鉄分の多い食べ物を選んでも、体にうまく吸収されなければもったいないですよね。実は、鉄分はちょっとした工夫で吸収率をぐんと高めることができるのです。特に、野菜や豆類に含まれる「非ヘム鉄」は、体に吸収されにくい性質を持っています。ここでは、毎日の食事にすぐ取り入れられる、簡単な食べ合わせのコツをご紹介します。賢く組み合わせて、効率よく鉄分を補給しましょう。

5.1 ビタミンCを含む食べ物と一緒に摂る

鉄分の吸収を助けてくれる、頼もしいパートナーが「ビタミンC」です。ビタミンCには、吸収されにくい非ヘム鉄を、体に吸収されやすい形に変えてくれる働きがあります。鉄分が豊富な食材に、ビタミンCが豊富な野菜や果物を添えるだけで、吸収率がぐっとアップしますよ。

例えば、ほうれん草のおひたしにレモン汁を数滴たらしたり、食後のデザートにいちごやキウイフルーツを選んだり。彩りも豊かになって、食事がもっと楽しくなりそうですね。

非ヘム鉄が豊富な食べ物	ビタミンCが豊富な食べ物
小松菜、ほうれん草	赤ピーマン、ブロッコリー、レモン
ひじき、切り干し大根	じゃがいも、さつまいも
納豆、豆腐	キャベツ、大根
オートミール	いちご、キウイフルーツ、柑橘類

5.2 動物性たんぱく質と一緒に摂る

お肉やお魚に含まれる「動物性たんぱく質」も、鉄分の吸収を助ける大切な栄養素です。動物性たんぱく質は、非ヘム鉄を包み込んで、腸で吸収されやすい状態にしてくれる効果が期待できます。植物性の鉄分を摂るときは、お肉やお魚、卵などを一緒に食べることを意識してみましょう。

例えば、ひじきの煮物を作るときに鶏肉やツナを加えたり、豆腐のチャンプルーに豚肉を入れたりするのも良い方法です。主菜と副菜で組み合わせることで、栄養バランスが整い、食事の満足感も高まります。

非ヘム鉄が豊富な食べ物	動物性たんぱく質が豊富な食べ物
ひじきの煮物	鶏肉、豚肉、油揚げ
切り干し大根の煮物	ツナ、さば缶
小松菜の炒め物	卵、ベーコン
高野豆腐の卵とじ	卵、鶏肉

6. まとめ

なんだか疲れやすい、立ちくらみがする。そんなお悩みは、もしかしたら鉄分不足のサインかもしれませんね。この記事では、レバーや赤身肉、あさりや小松菜など、鉄分を多く含む身近な食べ物をご紹介しました。大切なのは、ビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に摂ること。このひと工夫が、鉄分の吸収を助けてくれます。コンビニやスーパーの商品も上手に活用しながら、いつもの食事に一品プラスして、健やかで彩り豊かな毎日をお過ごしくださいね。