血糖値を下げる食べ物・飲み物ランキング！食べ方や食べる順番についても解説

最近、血糖値のことが気にかかるけれど、何から始めれば良いのかしら…？そんなあなたに、この記事では血糖値コントロールを助ける食べ物・飲み物をランキング形式で詳しくご紹介します。血糖値を上げにくい食べ方の工夫や食べる順番の秘訣も分かりますので、毎日の食卓から、すこやかな体づくりを始めてみませんか。今日からできるヒントがきっと見つかりますよ。

1. そもそも血糖値とは？高血糖が体に与える影響

「最近、健康診断で血糖値のことを指摘された」「なんだか疲れやすいけれど、もしかして血糖値と関係があるのかしら？」そんなふうに、血糖値について気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。血糖値は、私たちの体にとってとても大切な指標ですが、高すぎるとさまざまな不調の原因になることもあります。まずは、血糖値の基本と、高血糖が私たちの体にどんな影響を与えるのかを一緒に見ていきましょう。

1.1 血糖値の基礎知識

私たちが毎日いただく食事。その中に含まれる炭水化物などが消化されると、「ブドウ糖」というものに変わります。このブドウ糖は、血液に乗って体中の細胞に運ばれ、私たちが活動するための大切なエネルギー源となるんですよ。そして、この血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことを「血糖値」と呼んでいます。

食事をすると血糖値は一時的に上がりますが、健康な方であれば、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きによって、ブドウ糖が細胞にスムーズに取り込まれ、エネルギーとして使われたり、肝臓や筋肉に蓄えられたりします。こうして、血糖値は一定の範囲内に上手にコントロールされているのです。

では、どのくらいの数値が「正常」なのでしょうか。血糖値の基準となる数値にはいくつか種類がありますが、代表的なものを下の表にまとめてみました。健康診断の結果と見比べてみるのもいいかもしれませんね。

検査項目	正常型	境界型	糖尿病型
空腹時血糖値 (mg/dL)	110未満	110～125	126以上
75gOGTT 2時間値 (mg/dL)	140未満	140～199	200以上
HbA1c (NGSP値) (%)	6.0未満	6.0～6.4	6.5以上

※OGTT：経口ブドウ糖負荷試験のことで、ブドウ糖液を飲んだ後の血糖値の変動を調べる検査です。

※上記はあくまで診断基準の目安です。実際の診断は、これらの検査結果や症状、随時血糖値（食事の時間に関係なく測定した血糖値）などを総合的にみて医師が行います。健康診断などで血糖値やHbA1cの高さを指摘された場合は、自己判断せずに必ず医療機関を受診しましょう。また、特定健診・特定保健指導においては、保健指導の対象となる基準値（例：HbA1c 5.6%以上など）が別途定められています。

出典: 「糖尿病の新しい診断基準とHbA1cの国際標準化への対応

1.2 高血糖が引き起こすリスクとは

インスリンの量が不足したり、その働きが悪くなったりすると、血液中のブドウ糖が細胞にうまく取り込まれず、血糖値が高い状態が続いてしまいます。これを「高血糖」と言います。高血糖の状態が長く続くと、私たちの体にとって大切な血管が少しずつ傷ついてしまい、さまざまな病気を引き起こす原因となることがあるのです。

特に注意したいのが「糖尿病」です。糖尿病は、初期の段階では自覚症状がほとんどないことが多く、「サイレントキラー（静かなる暗殺者）」と呼ばれることもあるほど。気づかないうちに進行してしまうケースも少なくありません。

糖尿病が進行し、高血糖の状態が長く続くと、全身の細い血管や神経がダメージを受け、深刻な合併症を引き起こすことがあります。代表的なものとして、以下の「糖尿病の三大合併症」が知られています。

• 糖尿病神経障害：手足の先がしびれたり、感覚が鈍くなったり、逆に痛みを感じたりします。立ちくらみや便秘・下痢といった自律神経の症状が出ることもあります。
• 糖尿病網膜症：目の奥にある網膜の血管が傷つき、視力が低下したり、場合によっては失明に至ることもある怖い合併症です。初期には自覚症状がないため、定期的な眼科検診が大切です。
• 糖尿病腎症：腎臓のフィルター機能を持つ細い血管が傷つき、老廃物をうまくろ過できなくなります。進行すると腎不全となり、人工透析が必要になることもあります。

さらに、高血糖は細い血管だけでなく、心臓や脳につながる太い血管にも悪影響を及ぼし、「動脈硬化」を進行させます。動脈硬化が進むと、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞といった、命に関わる重大な病気を引き起こすリスクも高まってしまうのです。

このように、高血糖はさまざまな健康リスクと隣り合わせです。だからこそ、血糖値を適切にコントロールし、健やかな毎日を送ることが大切なのですね。次の章からは、血糖値コントロールに役立つ食べ物について詳しく見ていきましょう。

2. 血糖値を下げる食べ物・飲み物ランキング！食べ方や食べる順番についても解説

年齢を重ねるにつれて、健康診断などで「血糖値」の数値を気にされる方も多いのではないでしょうか。血糖値が高めの状態が続くと、さまざまな体の不調につながることもあります。でも、ご安心ください。日々の食事を少し工夫するだけで、血糖値とうまく付き合っていくことができるのです。

このページでは、血糖値のコントロールをサポートしてくれる食べ物や飲み物をランキング形式でご紹介します。さらに、血糖値を上げにくくする食べ方のコツや、食べる順番についても詳しく解説します。無理なく続けられる食習慣で、健やかな毎日を目指しましょう。

3. 血糖値を下げる食べ物ランキングTOP10

血糖値のコントロールは、日々の食事がとても大切です。ここでは、血糖値の上昇を穏やかにしたり、インスリンの働きを助けたりする効果が期待できる食べ物をランキング形式でご紹介します。毎日の献立に上手に取り入れて、健やかな体づくりを目指しましょう。

3.1 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第1位：きのこ類（舞茸、しめじ、えのきなど）

きのこ類は、食物繊維が豊富で低カロリーな、血糖値対策の心強い味方です。特に「βグルカン」という水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。毎日の食事に積極的に取り入れたいですね。

中でも舞茸に含まれる特有の成分「MXフラクション」には、インスリンの感受性を高める効果も報告されており、注目されています。しめじやえのき、しいたけなど、様々な種類のきのこをバランス良く食べるのがおすすめです。

3.1.1 きのこ類のおすすめポイント

• βグルカンによる血糖値上昇抑制効果
• 低カロリーで満腹感を得やすい
• 食物繊維が腸内環境を整える
• 様々な料理に活用しやすく、毎日の食事に取り入れやすい

きのこの種類（100gあたり）	食物繊維総量（目安）	注目成分
舞茸（まいたけ）	約3.5g	βグルカン、MXフラクション、エルゴステロール
ぶなしめじ	約3.0g	βグルカン、オルニチン、ビタミンB群
えのきたけ	約3.9g	βグルカン、GABA、キノコキトサン

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂） – 文部科学省

3.2 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第2位：海藻類（わかめ、もずく、昆布など）

わかめやもずく、昆布といった海藻類には、水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。これらのネバネバ成分である「アルギン酸」や「フコイダン」は、小腸での糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待されます。まさに、海の恵みですね。

また、ミネラルも豊富で、特にヨウ素は基礎代謝を活発にする甲状腺ホルモンの材料となります。酢の物や味噌汁の具、サラダなど、手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントです。

3.2.1 海藻類のおすすめポイント

• 水溶性食物繊維（アルギン酸、フコイダン）による糖質吸収抑制
• 低カロリーでミネラル（ヨウ素、カルシウム、マグネシウムなど）が豊富
• 腸内環境を整える効果も期待できる
• 手軽に様々な料理にプラスできる

3.3 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第3位：大豆製品（納豆、豆腐、おからなど）

日本の食卓に欠かせない大豆製品も、血糖値コントロールの強い味方です。大豆には、良質な植物性たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれています。特に納豆のネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果が期待され、生活習慣病予防にも役立ちます。

豆腐やおからは低糖質でありながら満足感を得やすく、様々な料理にアレンジできます。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることも知られていますね。

3.3.1 大豆製品のおすすめポイント

• 食物繊維が糖の吸収を穏やかにする
• 植物性たんぱく質が筋肉維持をサポート
• 低GI食品で血糖値が上がりにくい
• 大豆イソフラボンやサポニンなど、健康維持に役立つ成分を含む

3.4 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第4位：青魚（サバ、イワシ、アジなど）

サバやイワシ、アジといった青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。これらの良質な脂質は、血液中の中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにしたりする効果が期待され、インスリンの働きを良くすることにもつながると言われています。

お刺身や焼き魚、煮魚など、調理法も 다양で、美味しく続けやすいのが魅力です。缶詰などを活用するのも手軽でおすすめですよ。

3.4.1 青魚のおすすめポイント

• EPA・DHAがインスリン抵抗性の改善をサポートする可能性
• 良質なタンパク源となる
• 血液サラサラ効果で動脈硬化予防にも
• ビタミンDも豊富でカルシウムの吸収を助ける

3.5 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第5位：緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなど）

色の濃い緑黄色野菜には、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミン、そして食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は、活性酸素によるダメージから体を守り、血管の健康を保つ働きが期待できます。血糖値が高い状態が続くと血管にも負担がかかるため、抗酸化作用のある食品を摂ることは大切です。

ほうれん草やブロッコリー、ピーマン、かぼちゃ、にんじんなど、彩り豊かに食卓に取り入れましょう。温野菜にするとカサが減り、たくさん食べやすくなります。

3.5.1 緑黄色野菜のおすすめポイント

• 豊富な食物繊維が糖の吸収を穏やかにする
• 抗酸化ビタミンが血管の健康維持をサポート
• カリウムが余分なナトリウムの排出を助ける
• 低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富

3.6 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第6位：ナッツ類（アーモンド、くるみなど）

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質（不飽和脂肪酸）、食物繊維、ビタミンE、マグネシウムなどをバランス良く含んでいます。特にマグネシウムは、インスリンの働きを助けるミネラルとして注目されています。食感も良く、小腹が空いた時のおやつにもぴったりですね。

ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。1日に手のひらに軽く一杯程度（約25g）を目安にすると良いでしょう。無塩・素焼きのものを選ぶのがおすすめです。

3.6.1 ナッツ類のおすすめポイント

• 食物繊維が血糖値の急上昇を抑える
• マグネシウムがインスリンの作用をサポート
• 良質な脂質が満腹感を持続させる
• 抗酸化作用のあるビタミンEが豊富

3.7 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第7位：玄米・雑穀米

主食を見直すことも、血糖値コントロールには重要です。白米よりも玄米や雑穀米は、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルを豊富に含んでいます。これらの栄養素は、糖質の代謝を助けたり、血糖値の急激な上昇を抑えたりする働きが期待できます。

特に玄米のぬか層に含まれる「γ-オリザノール」や、大麦に含まれる「βグルカン」は血糖値対策に役立つ成分として知られています。いつもの白米に混ぜることから始めてみるのも良いでしょう。

3.7.1 玄米・雑穀米のおすすめポイント

• 白米に比べて低GIで、血糖値の上昇が緩やか
• 食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにする
• ビタミンB群が糖質の代謝をサポート
• 噛み応えがあり、満腹感を得やすい

3.8 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第8位：玉ねぎ

玉ねぎ特有のツンとした香りのもとである「硫化アリル（アリシン）」には、血液をサラサラにする効果や、ビタミンB1の吸収を高める働きがあります。ビタミンB1は糖質の代謝に不可欠な栄養素なので、その吸収が高まることは血糖コントロールにも繋がります。

また、玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種「ケルセチン」には、強力な抗酸化作用があり、血管を保護する効果も期待されています。生でサラダにしたり、加熱してスープや炒め物にしたりと、様々な料理で活躍しますね。

3.8.1 玉ねぎのおすすめポイント

• 硫化アリルがビタミンB1の吸収を助け、糖代謝を促進
• ケルセチンが抗酸化作用を発揮し、血管を保護
• 食物繊維も含まれており、血糖値の上昇を穏やかにする
• 様々な料理に使いやすく、日常的に摂取しやすい

3.9 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第9位：お酢

お酢に含まれる「酢酸」には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があることが研究で報告されています。食事と一緒にお酢を大さじ1杯程度（約15ml）摂ることで、糖の吸収が穏やかになると言われています。毎日の食事に手軽に取り入れられる調味料として活用したいですね。

穀物酢や米酢、リンゴ酢、黒酢など種類も豊富なので、料理に合わせて使い分けたり、水や炭酸水で割って飲んだりするのもおすすめです。ただし、胃腸が弱い方は空腹時を避け、薄めて摂るようにしましょう。

3.9.1 お酢のおすすめポイント

• 酢酸が食後の血糖値上昇を抑制
• 疲労回復効果も期待できるクエン酸を含むものも
• 料理の風味を引き立て、減塩にもつながる
• 様々な種類があり、飽きずに続けやすい

参考：食酢の食後血糖値上昇抑制効果 – 日本調理科学会誌

3.10 血糖値コントロールにおすすめの食べ物 第10位：オクラ

オクラのネバネバ成分には、水溶性食物繊維である「ペクチン」などが豊富に含まれています。このペクチンが糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。また、腸内環境を整える効果も期待できます。

βカロテンやビタミンC、カルシウム、カリウムなども含んでおり、栄養価の高い野菜です。サッと茹でて和え物にするほか、刻んで納豆に混ぜたり、スープに入れたりするのも手軽で美味しい食べ方です。

3.10.1 オクラのおすすめポイント

• 水溶性食物繊維ペクチンが糖の吸収を穏やかにする
• 腸内環境を整え、便通改善にも
• βカロテンやビタミンCなど抗酸化作用のある栄養素も含む
• 手軽に調理でき、様々な料理に活用しやすい

3.11 ランキング外でも注目したい血糖値対策食べ物

ランキングには入らなかったものの、血糖値コントロールに役立つ食べ物はまだまだたくさんあります。日常の食事に積極的に取り入れてみましょう。

• こんにゃく：主成分のグルコマンナン（水溶性食物繊維）が糖の吸収を穏やかにし、満腹感も得やすいため、食べ過ぎ防止にもつながります。低カロリーで食物繊維が非常に豊富なのが特徴です。
• ごぼう：水溶性食物繊維の「イヌリン」と不溶性食物繊維の「リグニン」をバランス良く含んでいます。腸内環境を整え、糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。
• アボカド：「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質（オレイン酸などの不飽和脂肪酸）と食物繊維が豊富です。血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、腹持ちも良いのが特徴です。
• ヤーコン：見た目はサツマイモに似ていますが、シャキシャキとした食感が特徴の野菜です。フラクトオリゴ糖を多く含み、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果が期待されています。
• 菊芋（きくいも）：「天然のインスリン」とも呼ばれる水溶性食物繊維「イヌリン」を非常に多く含んでいます。イヌリンは糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値コントロールに役立つと注目されています。

これらの食品も、日々の献立に上手に取り入れて、楽しみながら血糖値対策を続けていきましょう。

4. 血糖値を下げる飲み物ランキングTOP5

毎日口にする飲み物も、血糖値コントロールにはとても大切ですわ。ここでは、血糖値が気になる方におすすめの飲み物をランキング形式でご紹介します。普段の水分補給や食事のお供に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

4.1 血糖値対策におすすめの飲み物 第1位 水

まずはじめにおすすめしたいのは、私たちの体にとって最も基本的で大切な「水」です。水にはカロリーも糖質も含まれていないため、血糖値を直接上げる心配がありません。食事の前にコップ一杯の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ助けにもなると言われていますのよ。

体内の水分が不足すると、血液が濃縮されて血糖値が上がりやすくなることもあります。こまめに水分補給をすることで、体内の巡りを良くし、老廃物の排出を促す効果も期待できますわ。1日に1.5リットル程度を目安に、のどが渇く前に少しずつ飲むのがポイントです。

ポイント	内容
血糖値へのアプローチ	カロリー・糖質ゼロ、代謝サポート、血液濃度の上昇抑制
おすすめの飲み方	常温または白湯で、こまめに摂取する。食事の前にも。
注意点	一度に大量に飲むのではなく、少量ずつ分けて飲むようにしましょう。

4.2 血糖値対策におすすめの飲み物 第2位 緑茶

日本人にとってなじみ深い緑茶も、血糖値対策におすすめの飲み物です。緑茶に含まれる「カテキン」というポリフェノールの一種には、糖の吸収を穏やかにする働きがあることが知られています。特に、食事と一緒に摂ることで、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できるのですよ。

また、緑茶にはリラックス効果のあるテアニンや、美容にも嬉しいビタミンCも含まれています。ただし、カフェインも含まれているため、飲みすぎや寝る前の摂取は控えるようにしましょう。選ぶ際は、もちろん無糖のものが基本ですわね。 参考：緑茶と健康（e-ヘルスネット – 厚生労働省）

ポイント	内容
血糖値へのアプローチ	カテキンによる糖の吸収抑制、抗酸化作用
おすすめの飲み方	食事中や食後に、温かい緑茶を無糖でいただく。
注意点	カフェインが含まれるため、1日の摂取量や飲む時間に配慮しましょう。

4.3 血糖値対策におすすめの飲み物 第3位 麦茶

麦茶は、ノンカロリー・ノンカフェインなので、時間帯を気にせず小さなお子様からご年配の方まで安心して飲めるのが魅力です。香ばしい香りが心を和ませてくれますわね。麦茶に含まれる「アルキルピラジン」という成分には、血液をサラサラにする効果が期待できると言われています。

また、一部の研究では、麦茶の特定の成分が食後の血糖値上昇を緩やかにする可能性も示唆されていますの。ミネラルも補給できるため、夏の暑い時期の水分補給にもぴったりです。もちろん、こちらも無糖で楽しむのが基本ですよ。

ポイント	内容
血糖値へのアプローチ	ノンカロリー・ノンカフェイン、一部成分による血糖値上昇抑制の可能性
おすすめの飲み方	日常の水分補給として、いつでも。温かくしても冷たくしても美味しいです。
注意点	特に大きな注意点はありませんが、体を冷やしすぎないよう、冷たいものの飲みすぎには気をつけましょう。

4.4 血糖値対策におすすめの飲み物 第4位 コーヒー（無糖）

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」というポリフェノールには、糖の吸収を穏やかにする働きがあると言われています。適量のコーヒーは、2型糖尿病の発症リスクを下げるという研究報告もあるのですよ。ただし、これはブラックコーヒー（無糖）の場合ですわ。

砂糖やミルク、特に甘いシロップなどを加えると、かえって血糖値を上げてしまう可能性がありますので注意が必要です。また、カフェインの摂りすぎは睡眠の質を低下させたり、胃に負担をかけたりすることもあるため、1日に2～3杯程度を目安に、楽しむのがよろしいでしょう。 参考：コーヒーと健康（e-ヘルスネット – 厚生労働省）

ポイント	内容
血糖値へのアプローチ	クロロゲン酸による糖の吸収抑制
おすすめの飲み方	必ず無糖で、1日2～3杯程度。食後や休憩時に。
注意点	カフェインの過剰摂取に注意。砂糖やクリームの添加は避けましょう。

4.5 血糖値対策におすすめの飲み物 第5位 豆乳（無調整）

豆乳は、大豆から作られる植物性の飲み物で、良質なたんぱく質や大豆イソフラボン、食物繊維などが含まれています。特に無調整豆乳は糖質が比較的少なく、低GI食品でもあるため、血糖値が気になる方におすすめです。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることでも知られていますわね。

食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする働きが期待できます。ただし、調製豆乳や豆乳飲料の中には砂糖や甘味料が多く含まれているものもあるため、必ず成分表示を確認し、「無調整豆乳」を選ぶようにしましょう。飲みすぎるとカロリーオーバーになる可能性もあるので、1日にコップ1杯（200ml程度）を目安にするのが良いでしょう。 参考：大豆・イソフラボン（e-ヘルスネット – 厚生労働省）

ポイント	内容
血糖値へのアプローチ	低GI、食物繊維による糖の吸収抑制、大豆イソフラボンの効果
おすすめの飲み方	無調整豆乳を選び、1日200ml程度を目安に。
注意点	調製豆乳や豆乳飲料の糖分に注意。飲みすぎによるカロリーオーバーにも気をつけましょう。

いかがでしたでしょうか。これらの飲み物を上手に取り入れて、日々の血糖値コントロールにお役立てくださいね。ただし、飲み物だけで血糖値が完全にコントロールできるわけではありませんので、バランスの取れた食事や適度な運動も大切にしてくださいませ。

5. 血糖値を上げにくくする食べ方と食べる順番のコツ

血糖値のコントロールは、日々の食事がとても大切です。ここでは、血糖値の上昇をゆるやかにするための食べ方の工夫や、意識したい食べる順番について、わかりやすくご紹介します。毎日の食卓で少し意識するだけで、体はきっと応えてくれますよ。

5.1 血糖値スパイクを防ぐ食べ方の基本

食後に血糖値が急上昇し、その後急降下する「血糖値スパイク」。これが繰り返されると、血管に負担がかかり、さまざまな不調の原因になることも。血糖値スパイクを防ぐためには、食事の量や質、そして食べ方を工夫することが基本となります。

まず大切なのは、炭水化物（糖質）の摂りすぎに注意し、食物繊維を積極的に摂ることです。ご飯やパン、麺類などの主食は適量を心がけ、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が豊富な食品をたっぷり取り入れましょう。食物繊維は、糖の吸収を穏やかにしてくれます。

また、「GI値（グリセミックインデックス）」を意識するのもおすすめです。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のこと。GI値が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかなので、積極的に選びたいですね。例えば、白米よりも玄米や雑穀米、食パンよりも全粒粉パン、うどんよりもそばなどが比較的GI値が低いとされています。

代表的な低GI食品の例をいくつかご紹介しますね。

食品カテゴリ	高GI食品の例	低GI食品の例
穀類	白米、食パン、うどん、もち	玄米、全粒粉パン、そば、オートミール
いも類	じゃがいも、フライドポテト	さつまいも（調理法による）、こんにゃく
野菜	にんじん（加熱）、かぼちゃ（加熱）	葉物野菜、きのこ類、ブロッコリー、大豆もやし
果物	缶詰の果物（シロップ漬け）、ドライフルーツ（砂糖添加）	りんご、いちご、柑橘類、ベリー類

ただし、GI値が低い食品でも食べ過ぎれば血糖値は上がりますので、あくまでバランスの取れた食事の中に取り入れることが大切です。GI値については、厚生労働省 e-ヘルスネット「グリセミックインデックス（GI）」も参考になさってください。

5.2 血糖値をコントロールする食べる順番「ベジファースト」とは

「ベジファースト」とは、食事の最初に野菜（ベジタブル）を食べることを指します。これは、血糖値コントロールにおいてとても効果的な方法として注目されています。野菜に含まれる食物繊維が、後から食べる糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。

具体的な食べる順番としては、以下のような流れがおすすめです。

1. 野菜・きのこ類・海藻類（食物繊維が豊富なおかず）
2. 肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質のおかず）
3. ごはん・パン・麺類（炭水化物である主食）

まず、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻を使った料理から箸をつけましょう。サラダやおひたし、酢の物、具だくさんの味噌汁やスープなどが良いですね。次に、肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質源となる主菜を。そして最後に、ごはんやパンなどの主食を食べるように心がけてみてください。この順番で食べることで、満腹感も得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますよ。

外食の際も、定食であれば小鉢の野菜から、コース料理であれば前菜のサラダから食べるなど、意識してみてくださいね。

5.3 ゆっくりよく噛んで食べることも重要

食事は、時間をかけてゆっくりと、よく噛んで食べることも、血糖値コントロールには欠かせないポイントです。よく噛むことで、食べ物が細かくなり消化しやすくなるだけでなく、唾液がたくさん分泌されます。唾液に含まれる消化酵素は、でんぷんの分解を助けてくれます。

さらに、よく噛むことは満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。脳が満腹感を感じるまでには、食事を始めてから20分程度かかると言われています。早食いをすると、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまい、結果として血糖値が急上昇しやすくなるのです。

一口につき30回程度噛むことを目標に、食事の時間を楽しむようにしましょう。箸置きを使って一口ごとに箸を置いたり、会話を楽しみながら食事をするのも、ゆっくり食べるための良い工夫です。

5.4 食事の時間と規則正しい食生活

血糖値を安定させるためには、1日3食、できるだけ決まった時間に食事をとることが理想的です。食事を抜いたり、食事の時間が不規則になったりすると、体が飢餓状態と認識し、次の食事で栄養を溜め込もうとして血糖値が急上昇しやすくなることがあります。特に朝食を抜くと、昼食後の血糖値が上がりやすくなることが知られています。

また、夜遅い時間の食事は、血糖値が下がりにくくなるため注意が必要です。寝る直前に食事をすると、消化活動が睡眠の質を妨げることもあります。夕食は、できるだけ寝る2～3時間前までに済ませるように心がけましょう。もし遅くなってしまう場合は、消化の良いものを少量にするなどの工夫をすると良いですね。

食事と食事の間隔は、4～6時間程度が目安です。規則正しい食生活は、体内時計を整え、血糖値のコントロールだけでなく、健康維持全般に良い影響を与えてくれますよ。

6. 血糖値が気になる人が食べ物以外で注意すべきこと

血糖値のコントロールは、毎日の食事内容だけでなく、生活習慣全体を見直すことがとても大切です。ここでは、食べ物以外で血糖値が気になる方が気をつけたいポイントを3つご紹介します。健やかな毎日を送るために、できることから少しずつ取り入れてみませんか。

6.1 適度な運動を取り入れる

体を動かすことは、血糖値のコントロールにとても良い影響を与えてくれます。運動をすると、血液中のブドウ糖がエネルギーとして使われやすくなり、血糖値が下がりやすくなるのです。さらに、インスリンの働きが良くなる効果も期待できますよ。

具体的には、以下のような運動がおすすめです。

運動の種類	内容と目安	ポイント
有酸素運動	ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリングなど。1回30分以上、週に合計150分以上が目標です。	景色を楽しみながら、おしゃべりしながらなど、続けやすい工夫をしましょう。
筋力トレーニング	スクワット、かかと上げ、腕立て伏せ（壁や膝をついてもOK）など。週に2～3日、無理のない範囲で。	筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、血糖値が上がりにくい体質づくりに役立ちます。

運動は、食後1時間くらいに行うのが効果的と言われています。血糖値が上がり始めるタイミングで運動することで、上昇を緩やかにする助けになります。ただし、急に激しい運動を始めるのではなく、「少し汗ばむ程度」「楽に会話ができる程度」からスタートし、徐々に慣らしていくことが大切です。何よりも、ご自身が楽しいと感じ、無理なく続けられる運動を見つけることが長続きの秘訣ですね。

持病をお持ちの方や、治療を受けている方は、運動を始める前に必ずかかりつけの医師に相談しましょう。参考情報として、厚生労働省のe-ヘルスネットには運動に関する詳しい情報が掲載されていますので、ご覧になってみてください。（e-ヘルスネット「糖尿病の運動療法」）

6.2 十分な睡眠を確保する

「睡眠と血糖値って関係あるの？」と思われるかもしれませんが、実は質の良い睡眠をとることは、血糖コントロールにとって非常に重要なのです。睡眠不足が続くと、私たちの体の中ではホルモンバランスが乱れやすくなります。

例えば、食欲を高めるホルモンが増えたり、インスリンの働きを妨げるホルモン（コルチゾールなど）が多く分泌されたりすることが知られています。その結果、血糖値が上がりやすくなったり、インスリンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）になったりする可能性があるのです。

では、どのくらい眠れば良いのでしょうか。一般的には1日7時間程度の睡眠が推奨されていますが、必要な睡眠時間には個人差があります。大切なのは、時間だけでなく「朝スッキリと目覚められる」「日中に強い眠気を感じない」といった、質の高い睡眠を確保することです。

質の高い睡眠のために、次のようなことを試してみてはいかがでしょうか。

• 毎日なるべく同じ時間に寝起きし、生活リズムを整える。
• 寝る前のカフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）やアルコールの摂取を控える。
• 寝る1～2時間前には、スマートフォンやパソコン、テレビなどの強い光を避ける。
• ぬるめのお風呂（38～40度くらい）にゆっくり浸かってリラックスする。
• 寝室は、静かで暗く、快適な温度・湿度に保つ。

心地よい眠りは、心と体の健康の源です。睡眠についてさらに詳しく知りたい方は、厚生労働省のe-ヘルスネットも参考になりますよ。（e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病」）

6.3 ストレスを溜めない工夫

心と体は密接につながっています。過度なストレスは、血糖値にも影響を与えることがありますので、上手に付き合っていくことが大切です。

私たちがストレスを感じると、体はそれに対抗しようとして、血糖値を上げる作用のあるホルモン（アドレナリンやコルチゾールなど）を分泌します。これが一時的なものであれば問題ありませんが、慢性的なストレス状態が続くと、血糖値が高い状態が維持されやすくなったり、インスリンの効きが悪くなったりすることがあります。また、ストレスから甘いものや脂っこいものを食べ過ぎてしまったり、お酒を飲み過ぎてしまったりすることも、血糖コントロールには良くありませんね。

ストレスを完全になくすことは難しいかもしれませんが、自分に合った方法で上手に発散したり、受け流したりする工夫を見つけましょう。

例えば、こんな方法はいかがでしょうか。

• 好きな音楽を聴く、読書をする、映画を観る。
• ガーデニングや手芸など、夢中になれる趣味の時間を持つ。
• 親しい友人や家族と、気兼ねなくおしゃべりをする。
• ヨガやストレッチ、深呼吸などで心と体をリラックスさせる。
• 自然の中を散歩したり、公園で過ごしたりする。
• アロマテラピーで好きな香りを楽しんだり、ハーブティーを飲んだりする。

大切なのは、「こうしなければならない」と気負わず、自分が心地よいと感じる方法を見つけることです。時には、物事の捉え方を少し変えてみたり、完璧を目指さずに「まあ、いいか」と受け流したりすることも、心の負担を軽くするのに役立ちます。もし、どうしてもつらい気持ちが続くようでしたら、一人で抱え込まず、専門家（医師やカウンセラーなど）に相談することも考えてみてくださいね。ストレスと上手に付き合い、穏やかな毎日を送りましょう。ストレスと生活習慣病の関係については、厚生労働省のe-ヘルスネットにも情報があります。（e-ヘルスネット「ストレス」）

7. まとめ

血糖値が気になる毎日、少しでも穏やかに過ごしたいですよね。この記事では、血糖値コントロールに役立つ食べ物や飲み物をランキング形式でご紹介し、日々の食事で実践できる食べ方のコツもお伝えしました。例えば、いつもの食事にきのこや海藻を加えたり、お茶を緑茶に変えたりするのも良いでしょう。食べる順番を意識するだけでも、血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。無理なく続けられることから始めて、すこやかな毎日を目指しましょう。この記事が、あなたの心と体に寄り添う一助となれば幸いです。