「お酒は好きだけれど、体重のことが気になってしまう…」。そんなあなたへ。この記事では、太りにくいお酒の種類をランキング形式でご紹介し、カロリー・糖質・プリン体の比較を通じて、その理由も解説します。ダイエット中でも安心な選び方や飲み方のコツが分かり、糖質量を意識すれば、お酒を我慢せずに楽しめるヒントが見つかりますよ。
1. 太らないお酒が知りたいあなたへ
お酒は楽しみたいけれど、体重のことがちょっぴり気になる…。そんなふうに感じているあなたへ。日々の暮らしの中で、お酒がささやかな癒やしや楽しみになっている方もいらっしゃることでしょう。でも、「お酒を飲むと太るのでは？」という心配が、せっかくの楽しい時間を曇らせてしまうこともありますよね。ご安心ください。お酒の種類や飲み方を少し工夫するだけで、ダイエット中でも上手にお酒と付き合っていくことができるのですよ。
このページでは、太りにくいお酒の選び方から、賢い飲み方のコツまで、あなたの「知りたい！」にしっかりお答えしていきます。さあ、一緒に太らないお酒の知識を深めて、心置きなく楽しめる晩酌の新習慣を見つけてみませんか。
1.1 この記事でわかる太らないお酒の知識
この記事をお読みいただければ、お酒と上手に付き合いながら、すこやかな毎日を送るためのヒントがたくさん見つかるはずです。具体的には、次のようなことがわかりますよ。
- どんなお酒が太りにくいのか、その種類と具体的な理由
- お酒を選ぶときに大切なカロリー、糖質、プリン体の比較ポイント
- ダイエット中でも罪悪感なくお酒を楽しむための飲み方の工夫
- お酒と一緒でも安心な、ヘルシーなおつまみの選び方
- 太らないために心がけたい、お酒との上手な付き合い方の基本
これらの知識があれば、もう「太るかも…」と心配しながらお酒を選ぶ必要はありません。あなたに合った太りにくいお酒を見つけて、毎日のリラックスタイムをもっと豊かにしましょう。
1.2 太りにくいお酒選びの基本原則とは
そもそも、なぜお酒を飲むと太りやすいと言われるのでしょうか。それは、アルコール自体のカロリーだけでなく、一緒に食べるおつまみや、お酒に含まれる糖質などが関係していることが多いのです。でも、お酒の種類を選び、飲み方を工夫すれば、太るリスクをぐっと抑えることができます。
太りにくいお酒選びの基本原則は、とてもシンプルです。まず大切なのは、「糖質の量」に注目すること。お酒の種類によっては糖質をほとんど含まないものもあり、そういったお酒は比較的太りにくいと言えます。例えば、焼酎やウイスキーといった蒸留酒は、製造過程で糖質が取り除かれるため、糖質ゼロのものがほとんどです。
また、お酒を割るものにも気を配りたいですね。ジュースや甘い炭酸飲料ではなく、水や炭酸水、お茶などを選ぶことで、余計なカロリーや糖質の摂取を抑えられます。そして何よりも、「適量」を守ることが基本中の基本です。どんなに太りにくいお酒でも、飲み過ぎてしまっては元も子もありませんものね。
これらのポイントを押さえておけば、お酒との付き合い方がより上手になり、ダイエット中でも安心して楽しむことができるようになります。さあ、次の章からは、具体的なお酒の種類を見ながら、さらに詳しく太らないお酒の選び方を探っていきましょう。
2. 太らないお酒ランキング トップ5
ダイエット中でもお酒を楽しみたい、そんなあなたに朗報です。選び方次第で、お酒は太る原因になるとは限りませんのよ。ここでは、比較的太りにくいとされるお酒をランキング形式でご紹介します。それぞれの特徴を知って、上手にお酒と付き合っていきましょう。
2.1 1位 焼酎 カロリーと糖質の低さが魅力
堂々の1位は、私たちの身近な存在でもある焼酎です。焼酎は蒸留酒の一種で、糖質がほとんど含まれていないのが最大の魅力。糖質を気にされる方にとっては、まさに救世主のようなお酒と言えるでしょう。甲類焼酎（ホワイトリカー）も乙類焼酎（本格焼酎）も、基本的には糖質ゼロと考えて大丈夫です。
カロリーはアルコール度数に比例するため皆無ではありませんが、ビールや日本酒といった醸造酒に比べると、カロリーも比較的控えめな傾向にあります。水割りやお湯割り、ソーダ割りなど、シンプルな飲み方ならさらにヘルシーに楽しめますね。ロックでちびちびと味わうのも、飲みすぎを防ぐ良い方法ですわ。
| 焼酎（乙類・25度） | 100mlあたりの目安 |
|---|---|
| カロリー | 約140kcal |
| 糖質 | 0g |
プリン体も比較的少ないため、健康を意識する方にもおすすめです。
2.2 2位 ウイスキー ハイボールならさらに安心
続いて2位にランクインしたのは、芳醇な香りが魅力のウイスキーです。ウイスキーも焼酎と同じ蒸留酒の仲間ですので、糖質はゼロ。ダイエット中の方や糖質制限をされている方にとっては、とても心強い存在ですね。
ストレートやロックでじっくり味わうのも素敵ですが、最近人気のハイボールにすれば、爽やかで飲みやすく、さらにカロリーも抑えられます。炭酸水で割ることで満腹感も得られやすく、飲みすぎ防止にもつながります。お好みでレモンを絞れば、風味もアップして、よりすっきりといただけます。
| ウイスキー（40度） | 100mlあたりの目安 |
|---|---|
| カロリー | 約230kcal |
| 糖質 | 0g |
プリン体も焼酎同様、比較的少ないのが嬉しいポイントです。
2.3 3位 ウォッカ シンプルに楽しむ太らない選択
クセのないクリアな味わいが特徴のウォッカが3位です。ウォッカもまた、糖質を含まない代表的な蒸留酒の一つ。無味無臭に近いので、さまざまな割材との相性が良いのも魅力です。
オレンジジュースやグレープフルーツジュースなど、糖質の多いもので割ってしまうと意味がありませんが、炭酸水や無糖の紅茶、トマトジュースなどで割れば、カロリーを抑えつつ楽しめます。シンプルな味わいなので、割るもの次第でヘルシーに楽しめますし、自分好みのカクテルを見つけるのも楽しい時間になりそうですね。
| ウォッカ（40度） | 100mlあたりの目安 |
|---|---|
| カロリー | 約230kcal |
| 糖質 | 0g |
ウォッカもプリン体は非常に少ないお酒です。
2.4 4位 ジン カクテルベースでも太りにくい
独特のボタニカルな香りが人気のジンも、太りにくいお酒としておすすめです。ジンも蒸留酒ですので、糖質は含まれていません。ジントニックが有名ですが、トニックウォーターには糖質が含まれているものが多いので注意が必要です。
しかし、最近では糖質オフやカロリーオフのトニックウォーターも手軽に手に入りますし、炭酸水で割ってジンソーダ（ジンリッキー）にすれば、よりシンプルにジンの風味を楽しめて、糖質もカロリーも抑えられます。ライムをキュッと絞れば、爽快感がアップしますよ。
| ジン（40度） | 100mlあたりの目安 |
|---|---|
| カロリー | 約230kcal |
| 糖質 | 0g |
ジンもプリン体が少ないお酒なので、安心して楽しめますね。
2.5 5位 辛口ワイン ポリフェノールも摂れる賢い選択
醸造酒でありながら、選び方次第で太りにくいのがワインです。特に辛口のワインを選べば糖質の量をぐっと抑えられます。甘口のワインは糖質が高めなので、ダイエット中は避けた方が無難でしょう。
赤ワインであれば、美容と健康に嬉しいポリフェノールも一緒に摂れるというメリットも見逃せません。白ワインもすっきりとした辛口を選べば、お料理との相性も良く、美味しくいただけます。適量を楽しむことで、心豊かな時間を過ごせそうですね。
| ワイン（辛口・赤/白） | 100mlあたりの目安 |
|---|---|
| カロリー | 約70～80kcal |
| 糖質 | 約0.5～2.0g |
プリン体は比較的少ないですが、種類によって差がありますので、気になる方は確認してみてくださいね。
3. 【種類別】太りにくいお酒の特徴とカロリー糖質プリン体比較
お酒の種類によって、カロリーや糖質、プリン体の量はずいぶんと変わってきます。ここでは、代表的なお酒の種類ごとに、太りにくさのポイントや栄養成分の目安、そして楽しむためのヒントをご紹介しますね。ご自身の体質や好みに合わせて、賢くお酒を選んでいきましょう。
3.1 焼酎 蒸留酒の代表格で太らないお酒の定番
焼酎は、お米や麦、芋などを原料としていますが、蒸留という過程で作られるため、糖質がほとんど含まれていないのが大きな特徴です。そのため、糖質を気にされる方にとっては、とても心強い味方となるお酒ですね。カロリーも比較的抑えめなので、ダイエット中の方にも人気があります。
3.1.1 焼酎のカロリー糖質プリン体含有量
焼酎の一般的な栄養成分の目安は以下の通りです。ただし、種類や銘柄によって多少の違いはありますので、あくまで参考としてご覧くださいね。
| 種類 | カロリー(100mlあたり目安) | 糖質(100mlあたり目安) | プリン体(100mlあたり目安) |
|---|---|---|---|
| 焼酎（甲類・乙類平均） | 約140～200kcal | ほぼ0g | ほぼ0mg |
※アルコール度数25%の場合の目安です。
3.1.2 太らない焼酎のおすすめの飲み方
焼酎をよりヘルシーに楽しむなら、割り方がポイントです。水割りやお湯割り、炭酸水割りなら、余計なカロリーや糖質を加えずに楽しめます。緑茶やウーロン茶で割るのも、風味豊かでおすすめですよ。レモンスライスや梅干しを少し加えるのも、さっぱりとして飲みやすく、良いアクセントになります。甘いジュースやシロップで割るのは、糖質が増えてしまうので控えめにするのが賢明です。
3.2 ウイスキー ハイボールで楽しむ太らない洋酒
ウイスキーも焼酎と同じく蒸留酒の仲間です。大麦などの穀物を原料にしていますが、蒸留することで糖質はほとんど含まれません。そのため、太りにくいお酒として安心して選べる一つと言えるでしょう。特にハイボールは、すっきりとした飲み口で食事にも合わせやすく、人気がありますね。
3.2.1 ウイスキーのカロリー糖質プリン体含有量
ウイスキーの一般的な栄養成分の目安はこちらです。
| 種類 | カロリー(100mlあたり目安) | 糖質(100mlあたり目安) | プリン体(100mlあたり目安) |
|---|---|---|---|
| ウイスキー | 約230kcal | ほぼ0g | ほぼ0mg |
※アルコール度数40%の場合の目安です。
3.2.2 太らないウイスキーのおすすめの飲み方
ウイスキーを太りにくく楽しむなら、やはりハイボール（無糖の炭酸水割り）が一番のおすすめです。炭酸がお腹を満たしてくれる効果も期待できますよ。ストレートやロックでゆっくりと味わうのも、アルコールの風味をしっかりと感じられて良いですね。ただし、コーラやジンジャーエールなど、甘い炭酸飲料で割ると糖質が一気に増えてしまうので、選ぶなら無糖のものを選びましょう。
3.3 ウォッカ ジン ラム テキーラなどのスピリッツ類と太りにくさ
ウォッカ、ジン、ラム、テキーラといったスピリッツ類も、ウイスキーや焼酎と同じ蒸留酒です。そのため、これらのお酒も基本的に糖質は含まれていません。ストレートやロックで楽しむほか、カクテルのベースとしてもよく使われますね。選ぶカクテルによって太りやすさが変わってくるので、少し注意が必要です。
3.3.1 スピリッツ類のカロリー糖質プリン体含有量
スピリッツ類の一般的な栄養成分の目安は以下の通りです。
| 種類 | カロリー(100mlあたり目安) | 糖質(100mlあたり目安) | プリン体(100mlあたり目安) |
|---|---|---|---|
| ウォッカ | 約230kcal | ほぼ0g | ほぼ0mg |
| ジン | 約270kcal | ほぼ0g | ほぼ0mg |
| ラム | 約230kcal | ほぼ0g | ほぼ0mg |
| テキーラ | 約230kcal | ほぼ0g | ほぼ0mg |
※アルコール度数40%の場合の目安です。
3.3.2 スピリッツをカクテルにする際の注意点
スピリッツ自体は糖質が低いのですが、カクテルにする場合は、割るものにジュースや甘いリキュール、シロップなどを使うと糖質が高くなるので注意が必要です。例えば、ジンをトニックウォーターで割るジントニックは、トニックウォーター自体に糖分が含まれているため、飲みすぎには気をつけたいですね。ソーダ割りにしてライムやレモンを絞る、といったシンプルな飲み方が、太りにくいカクテルの楽しみ方です。
3.4 ワイン 赤と白どちらが太らない？糖質量を比較
ワインはぶどうを原料とする醸造酒です。赤ワインにはポリフェノールが含まれていることでも知られていますね。ワインを選ぶ際に気になるのが、赤と白、どちらが太りにくいのか、ということではないでしょうか。一般的に、糖質量で比較すると、辛口のワインの方が甘口よりも低い傾向にあります。
3.4.1 ワインのカロリー糖質プリン体含有量
ワインの一般的な栄養成分の目安はこちらです。辛口か甘口か、また種類によっても異なります。
| 種類 | カロリー(100mlあたり目安) | 糖質(100mlあたり目安) | プリン体(100mlあたり目安) |
|---|---|---|---|
| 赤ワイン（辛口） | 約70kcal | 約1.5g | 約1.0mg |
| 白ワイン（辛口） | 約70kcal | 約2.0g | 約0.5mg |
| 白ワイン（甘口） | 約90kcal | 約4.0g～ | 約0.5mg |
3.4.2 太らないワインは辛口を選ぶのがポイント
ダイエット中にワインを楽しむなら、「辛口」と表示されているものを選ぶのがおすすめです。辛口ワインは、ぶどうの糖分がアルコール発酵でしっかりと分解されているため、糖質量が比較的少なめです。赤ワイン、白ワインともに辛口を選べば、糖質を抑えつつ、食事と一緒に楽しむことができますね。スパークリングワインも、辛口の「ブリュット」などを選ぶと良いでしょう。
3.5 ビールは太りやすい？糖質オフやプリン体ゼロを選んで太らない工夫
ビールはのどごしが良く、ついつい飲みすぎてしまうこともありますね。「ビール腹」という言葉があるように、太りやすいイメージをお持ちの方も多いかもしれません。確かに、一般的なビールは他のお酒に比べて糖質が多く、プリン体も含まれています。しかし最近では、糖質オフや糖質ゼロ、プリン体ゼロといった機能性ビールもたくさん登場していますので、上手に選べば楽しむことができますよ。
3.5.1 ビールのカロリー糖質プリン体含有量
一般的なビールと機能性ビールの栄養成分の目安を比べてみましょう。
| 種類 | カロリー(100mlあたり目安) | 糖質(100mlあたり目安) | プリン体(100mlあたり目安) |
|---|---|---|---|
| ビール（一般的なラガー） | 約40kcal | 約3.0g | 約5～7mg |
| 発泡酒（糖質オフタイプ） | 約25～35kcal | 約0.5～1.5g | 商品による |
| 新ジャンル（糖質ゼロタイプ） | 約20～30kcal | 0g | 商品による（ゼロもあり） |
3.5.2 太らないビールの選び方とランキングの考え方
太りにくいビールを選ぶなら、やはり「糖質オフ」「糖質ゼロ」「プリン体ゼロ（カット）」といった表示のある商品を選ぶのが基本です。これらの商品は、味わいを保ちつつも、気になる成分を抑える工夫がされています。ランキングを参考にするのも良いですが、最終的にはご自身の好みに合うかどうかが大切ですね。いろいろ試してみて、お気に入りを見つけるのも楽しいものです。ただし、どんなビールでも飲みすぎは禁物ですよ。
3.6 日本酒 糖質高めでも選び方次第で太らない
日本酒は、お米と米麹を主原料とする醸造酒で、豊かな香りと奥深い味わいが魅力です。一般的に、日本酒は他のお酒と比べて糖質が高めな傾向にありますが、選び方や飲み方を工夫することで、上手に楽しむことができます。「辛口」のものや、米と米麹だけで造られた「純米酒」などに注目してみましょう。
3.6.1 日本酒のカロリー糖質プリン体含有量
日本酒の種類によって栄養成分は変わってきます。一般的な目安は以下の通りです。
| 種類 | カロリー(100mlあたり目安) | 糖質(100mlあたり目安) | プリン体(100mlあたり目安) |
|---|---|---|---|
| 純米酒 | 約100kcal | 約3.5g | 約1.2mg |
| 本醸造酒 | 約105kcal | 約4.5g | 約1.2mg |
| 吟醸酒 | 約105kcal | 約3.6g | 約1.2mg |
3.6.2 太らない日本酒は辛口や純米酒を選ぶコツ
日本酒を太りにくく楽しむためには、できるだけ糖質の低い「辛口」のものを選ぶのがポイントです。また、醸造アルコールが添加されていない「純米酒」は、お米本来の旨みを感じられ、比較的糖質が抑えられているものもあります。甘口の日本酒や、にごり酒などは糖質が高い傾向にあるので、飲む量には気をつけたいですね。ゆっくりと味わいながら、適量を楽しむことを心がけましょう。
3.7 梅酒やリキュール類は糖質に注意が必要な太りやすいお酒
梅酒やカシスリキュール、カルーアといった甘いリキュール類は、果実やハーブの風味を楽しむため、製造過程で多くの砂糖が使われています。そのため、これらのお酒は糖質量が非常に高いものがほとんどです。ロックやソーダ割りで飲んでも、かなりの糖質を摂ってしまうことになるので、ダイエット中には特に注意が必要です。もし飲む場合は、少量にとどめるか、特別な日に少しだけ楽しむ程度にするのが良いでしょう。最近では糖質を控えた梅酒なども出ていますので、そういった商品を選ぶのも一つの方法ですね。
4. ダイエット中でも安心 太らないお酒の選び方
ダイエット中だからといって、大好きなお酒を完全に我慢するのはつらいものですよね。でも、ご安心ください。お酒の種類や飲み方を少し工夫するだけで、ダイエット中でも上手にお酒と付き合うことができるんです。この章では、体にやさしく、そして楽しくお酒を選ぶための大切なポイントを、わかりやすくお伝えします。あなたに合った「太らないお酒の選び方」を見つけて、素敵なリラックスタイムを過ごしましょう。
4.1 カロリーよりも糖質量を重視して選ぶのが太らないコツ
お酒を選ぶとき、ついカロリー表示に目が行きがちですが、実はダイエット中に特に気を配りたいのは「糖質量」なんです。糖質を摂ると血糖値が上がりやすく、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪として体に蓄える働きがあるため、糖質の多いお酒は太りやすい傾向にあるのです。アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と言われ、体に蓄積されにくいとも言われますが、一緒に摂る糖質や、おつまみの影響は無視できません。お酒を選ぶ際には、栄養成分表示をチェックして、できるだけ糖質の少ないものを選ぶ習慣をつけるのが、賢い選択の第一歩です。
4.2 プリン体が気になる人は数値をチェックして選ぶ
「プリン体」という言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。プリン体は細胞の核に含まれる成分で、私たちの体内でも作られています。食事から摂ったプリン体は、最終的に尿酸に分解されます。健康な方であれば問題ありませんが、尿酸値が高めの方や痛風の心配がある方は、プリン体の摂取量に気をつける必要があります。お酒の中では、ビールにプリン体が多く含まれることが知られていますね。一方で、焼酎やウイスキーといった蒸留酒はプリン体が非常に少ないため、おすすめです。最近では、プリン体の含有量を抑えたビール系飲料や、「プリン体ゼロ」をうたった商品もたくさんありますので、上手に活用しましょう。ご自身の健康状態に合わせて、商品の表示をよく確認して選ぶことが大切です。
4.3 蒸留酒を選ぶのが太らないお酒選びの近道
ダイエット中の方にとって、心強い味方となるのが「蒸留酒」です。焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジン、ラム、テキーラなどがこれにあたります。蒸留酒は、原料を発酵させて造った醸造酒をさらに蒸留し、アルコール度数を高めたお酒です。この蒸留の過程で、糖質やプリン体といった成分がほとんど取り除かれるため、太りにくいお酒の代表格とされています。ビールや日本酒、ワインといった醸造酒に比べると、糖質量をぐっと抑えることができるのが大きなメリットです。ただし、いくら糖質が少ない蒸留酒でも、甘いジュースやシロップで割ってしまうと糖質量が増えてしまいますので、割り方には注意が必要ですよ。
4.4 糖質オフ糖質ゼロカロリーオフ商品の活用法とランキング
スーパーやコンビニのお酒売り場をのぞくと、「糖質オフ」「糖質ゼロ」「カロリーオフ」といった表示のある商品がたくさん並んでいますね。これらは、健康を気にしながらお酒を楽しみたいという私たちのニーズに応えて開発されたものです。上手に選べば、ダイエット中でも罪悪感を少なくお酒を楽しむことができます。
これらの表示には、国が定めた基準があります。例えば、「糖質ゼロ」と表示するためには、飲料100mlあたりの糖質量が0.5g未満である必要があります。賢く選ぶために、それぞれの表示の意味を知っておくと便利です。
| 表示の種類 | 基準（飲料100mlあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| 糖質ゼロ | 糖質0.5g未満 | 糖質を最大限に抑えたい方におすすめです。 |
| 糖質オフ（低糖質・ローカーボなど） | 糖質2.5g以下（酒類の場合） | 糖質をある程度抑えたい場合に適しています。 |
| カロリーゼロ | 熱量5kcal未満 | カロリーを極力抑えたい方向けですが、お酒ではあまり見かけません。 |
| カロリーオフ（低カロリー・ローカロリーなど） | 熱量20kcal以下 | カロリーを控えめにしたい場合に選ばれます。 |
これらの機能性表示があるお酒は、特にビール系飲料やチューハイに多く見られます。選ぶ際には、糖質量やカロリーだけでなく、原材料や使われている甘味料の種類もチェックしてみましょう。人工甘味料の味が気になる方もいらっしゃるかもしれませんので、少量から試して、ご自身の好みに合うものを見つけるのがおすすめです。さまざまな商品がありますので、ランキング情報などを参考にするのも良いですが、最終的にはご自身の味覚や体質に合ったものを選ぶことが、楽しく続けるコツですよ。
5. 太らないお酒の飲み方 5つのポイント
ダイエット中でもお酒を楽しみたい、そんなあなたへ。お酒の種類だけでなく、飲み方を少し工夫するだけで、太りにくくすることができますよ。ここでは、今日から実践できる5つのポイントをご紹介しますね。
5.1 ポイント1 割ものは水や炭酸水お茶を選びカロリーオフ
お酒を割るとき、甘いジュースやコーラなどの清涼飲料水を選んでしまうと、糖質やカロリーがぐっと増えてしまいます。せっかく太りにくいお酒を選んでも、これでは台無しですよね。そこでおすすめなのが、水や炭酸水、そしてお茶です。
これらは基本的にカロリーゼロ、糖質ゼロですから、お酒本来の味わいを楽しみつつ、余計なカロリー摂取を抑えられます。特に炭酸水は満腹感も得られやすいので、飲みすぎ防止にもつながりますよ。
5.1.1 おすすめの割りもの
- 水（ミネラルウォーター）
- 炭酸水（無糖）
- お湯
- 緑茶
- ウーロン茶
- 麦茶
- ジャスミン茶
- 紅茶（無糖）
焼酎やウイスキー、ウォッカなどを割る際には、ぜひこれらの割り材を選んで、ヘルシーにお酒を楽しんでくださいね。
5.2 ポイント2 太らないおつまみの選び方 低カロリー高タンパク質を意識
お酒を飲むとき、ついつい手が伸びてしまうおつまみ。実はこのおつまみの選び方が、太るか太らないかの大きな分かれ道になるんです。揚げ物やスナック菓子、味の濃いものはカロリーも脂質も糖質も高めなので、できるだけ避けたいところですね。
太りにくいおつまみを選ぶコツは、「低カロリー」で「高タンパク質」なもの、そして「食物繊維」が豊富なものを意識すること。これらは血糖値の急上昇を抑えたり、満足感を与えてくれたりしますよ。
5.2.1 おすすめの太りにくいおつまみ
| 種類 | 具体例 | ポイント |
|---|---|---|
| 野菜類 | 野菜スティック（きゅうり、人参、セロリなど）、冷やしトマト、きのこのソテー、海藻サラダ | 低カロリー、食物繊維豊富、ビタミン・ミネラル補給 |
| 大豆製品 | 冷奴、枝豆、湯豆腐、納豆 | 高タンパク質、低脂質、イソフラボン |
| 魚介類 | お刺身（白身魚やタコ、イカなど）、焼き魚、蒸し魚、貝の酒蒸し | 高タンパク質、良質な脂質（EPA・DHA） |
| 肉類 | 鶏むね肉やささみのグリルや蒸し料理、ゆで鶏 | 高タンパク質、低脂質（皮なしを選ぶ） |
| その他 | ゆで卵、チーズ（少量）、ナッツ類（少量） | タンパク質、良質な脂質（ナッツやチーズは食べ過ぎに注意） |
また、食べる順番も大切です。最初に野菜やきのこ類、海藻類といった食物繊維が豊富なものから食べ始めると、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。これを「ベジタブルファースト」と言いますよ。ぜひ試してみてくださいね。
5.3 ポイント3 適量を守る 太らないための飲酒量とは
どんなに太りにくいお酒を選んでも、飲みすぎてしまっては元も子もありません。アルコール自体にもカロリーがありますし、何より飲みすぎは食欲を増進させ、つい食べ過ぎてしまう原因にもなります。
厚生労働省が推進する「健康日本21（第二次）」では、「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコールで約20g程度を推奨しています。これは、お酒の種類に換算すると以下のようになります。
| お酒の種類 | 純アルコール約20gに相当する量 |
|---|---|
| ビール（アルコール度数5%） | 中瓶1本（500ml） |
| 日本酒（アルコール度数15%） | 1合（180ml） |
| ウイスキー・ブランデー（アルコール度数43%） | ダブル1杯（60ml） |
| 焼酎（アルコール度数25%） | グラスに半分強（約110ml） |
| ワイン（アルコール度数12%） | グラス2杯弱（約200ml） |
（参考：e-ヘルスネット「飲酒量の単位」 厚生労働省）
ただし、これはあくまで目安です。女性は男性に比べてアルコールの影響を受けやすいと言われていますので、この量よりも少なめを心がけるのが賢明でしょう。ご自身の体調やペースに合わせて、無理のない範囲で楽しむことが大切ですよ。「今日はこれくらいにしておこう」と、あらかじめ飲む量を決めておくのも良い方法ですね。
5.4 ポイント4 空腹時を避けて飲むタイミングを工夫し太らない
お仕事終わりや、お腹がペコペコの状態で飲む一杯は格別ですけれど、実は空腹時にお酒を飲むのは、太りやすくなる原因のひとつなんです。
空腹の状態ですと、アルコールの吸収が非常に早くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンがたくさん分泌されますが、このインスリンは脂肪を溜め込みやすくする働きもあるのです。
ですから、お酒を飲む前には、軽く何かお腹に入れておくのがおすすめです。例えば、野菜スープやヨーグルト、小さなおにぎりなどでも良いでしょう。食事と一緒にお酒を楽しむか、食後少し落ち着いてから飲むようにすると、アルコールの吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇も防ぎやすくなりますよ。「すきっ腹にいきなりお酒」は避ける、と覚えておいてくださいね。
5.5 ポイント5 チェイサーを挟んで飲みすぎを防ぎ太らない飲み方を実践
お酒を飲むときに、お水やお茶などの「チェイサー」を一緒に用意していますか？ このチェイサーを上手に活用することが、飲みすぎを防ぎ、結果として太りにくくするための大切なポイントになります。
チェイサーには、こんな嬉しい効果がありますよ。
- アルコールの血中濃度の上昇を緩やかにする
- 脱水症状を防ぐ（アルコールには利尿作用があります）
- 胃への負担を和らげる
- 口の中をリフレッシュさせ、お酒の味をより楽しめる
- 満腹感を得やすくし、お酒の量を自然と減らせる
お酒を一杯飲んだら、チェイサーも同量程度飲む、というように、お酒とチェイサーを交互に飲むのが理想的です。特にアルコール度数の高いお酒を飲む際には、必ずチェイサーを用意しましょう。水や炭酸水、ウーロン茶などがおすすめですよ。ゆっくりとしたペースで、体と相談しながらお酒を楽しむことが、健康的な飲酒習慣につながりますね。
6. 太らないお酒でも注意したいこと
「太らないお酒」を選べば、ダイエット中でも安心！…そう思いたいお気持ちは、とてもよくわかります。でも、ほんの少しだけ立ち止まって考えてみませんか。どんなお酒であっても、飲み方やその量によっては、思わぬ落とし穴が潜んでいるかもしれませんの。ここでは、太らないお酒を心から楽しむために、そっと心に留めておいていただきたい大切なポイントを、丁寧にお伝えいたしますね。
6.1 太らないお酒でも飲みすぎは結局太る原因に
「カロリーが低いから」「糖質が含まれていないから」と、ついついグラスを重ねてしまうことはございませんか？ 実は、その一杯が、知らず知らずのうちにダイエットの妨げになっている可能性もございます。一般的に太りにくいとされているお酒でも、飲む量が多ければ多いほど、体重増加につながることがあるのです。
アルコールそのものにも、1グラムあたり約7キロカロリーのエネルギーがございます。これは「エンプティカロリー」としばしば呼ばれますが、栄養素はほとんど含まれていないものの、エネルギーとして体内で使われるため、摂りすぎてしまえば脂肪として蓄積される可能性は否定できません。加えて、アルコールには食欲を増進させる働きがあるとも言われておりまして、美味しいおつまみをいつもより多く召し上がってしまう原因にもなりかねませんわ。さらに、アルコールを分解する際には、私たちの肝臓は脂肪の代謝よりもアルコールの分解を優先する傾向にあります。そのため、脂肪が燃焼されにくくなることも、心に留めておく必要がございます。
「これくらいなら大丈夫かしら」というほんの少しの油断が、これまでのダイエットの努力を水の泡にしてしまうこともございますの。どんな種類のお酒をお選びになるにしても、やはり適量を守ることが何よりも大切です。
6.2 アルコールの分解には肝臓への負担も考慮
お酒を楽しく、そして長く味わう上で、決して忘れてはならないのが、私たちの肝臓への影響です。肝臓は、体内に取り込まれたアルコールを分解するという、非常に大切な役割を担っております。しかしながら、一度に大量のお酒を召し上がったり、毎日のように飲酒を続けたりすると、肝臓に大きな負担を強いることになってしまいますの。
肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれておりまして、多少のダメージでは自覚症状が現れにくいのが特徴です。ご自身では気づかないうちに負担をかけ続け、知らず知らずのうちに肝機能が低下してしまうことも考えられます。健康あってこその楽しいお酒ですから、大切な肝臓をいたわるお気持ちも、どうぞお忘れなく。
厚生労働省が運営する情報サイト「e-ヘルスネット」でも、アルコールと肝臓の健康に関する詳しい情報が提供されております。もしご興味がおありでしたら、一度ご覧になってみてはいかがでしょうか。アルコールと肝臓病（e-ヘルスネット）
例えば、週に1日か2日はお酒を飲まない「休肝日」を設けるなど、肝臓をしっかりと休ませる習慣を取り入れることをおすすめいたします。ご自身の体と優しく相談しながら、無理のない範囲でお酒と上手に付き合っていくことが、いつまでも楽しくお酒を味わうための秘訣ですわ。
6.3 健康的な食生活と運動がダイエットの基本
「太らないお酒」を選ぶことは、ダイエットを賢くサポートする一つの方法ではございますが、それだけで体重が魔法のように減るわけではございません。やはり、ダイエットの最も大切な基本は、バランスの取れたお食事と、適度な運動であると心得ておきましょう。
お酒はあくまで嗜好品として、日々の暮らしの中のささやかな楽しみの一つと捉えるのがよろしいかと存じます。お酒を召し上がる日も、新鮮な野菜をたっぷり摂ったり、良質なタンパク質を意識したりと、お食事全体のバランスを考えることが大切です。そして、例えば気持ちの良い日のウォーキングや、お部屋でできる簡単なストレッチなど、無理なく続けられる運動を生活に取り入れることで、より効果的に、そして健やかに理想の体型へと近づけることでしょう。
お酒との上手な付き合い方を見つけ、健康的な生活習慣を心がけることが、心も体も軽やかな、あなたらしい毎日につながります。この記事が、あなたの「わたしらしく、身軽に暮らす」ための一つのヒントとなれば、わたくしどもも大変嬉しく思います。
7. まとめ
ここまで、太りにくいお酒の選び方や、ダイエット中でも楽しめる飲み方の工夫について見てまいりました。焼酎やウイスキーといった蒸留酒は糖質が少なく、ハイボールなどの飲み方を選べば、より安心して楽しむことができますね。大切なのは、カロリーだけでなく糖質量を意識すること、そしておつまみの選び方や適量を守ることです。この記事が、あなたらしいお酒との上手な付き合い方を見つけ、健やかで楽しい毎日を送るための一助となれば幸いです。
